Ylävartalon vetävät liikkeet
Pystysuuntaiset ja vaakasuuntaiset vetoliikkeet
Yläselän vetoliikkeet voidaan jakaa ylhäältä alas suuntautuviin eli pystysuuntaisiin ja edestä taakse suuntautuviin eli vaakasuuntaisiin vetoihin. Pystysuuntaiset vedot kohdistuvat erityisesti leveälle selkälihakselle ja isolle liereälihakselle. Näitä ovat leuanvedot ja ylätaljavedot erilaisilla otteilla. Otteiden vaihteluiden avulla liikettä voidaan kohdentaa eri osiin selkälihaksia: Leveä myötäote aktivoi tehokkaammin leveän selkälihaksen sivusäikeisiin kun taas kapeammalla otteella tehtävät vedot kohdistuvat paremmin keskisäikeisiin. Vastaotteella (kämmenpohjat itseä kohti) myös käsivarren koukistajat kuten hauislihakset osallistuvat voimakkaasti liikkeeseen, erityisesti leuanvedoissa. Myötäotteella sen sijaan hauislihasten rooli vähenee, koska hauislihas värttinäluuhun kiinnittyessään ei tässä otteessa pysty toimimaan sille optimaalisessa pituudessaan. Vaakasuuntaisissa vedoissa lapojen lähentäminen selkärankaa kohti on liikesuunnasta johtuen helpompaa. Tällöin voidaan kuormittaa voimakkaiden olkanivelen ojentajien lisäksi myös lapaluita vetäviä lihaksia. Näiden lihasten merkitys ryhdin ylläpitäjinä on merkittävä, joten vetoliikkeitä tuleekin tehdä huomioimalla sekä pysty- että vaakasuuntaiset liikkeet. Lisäksi hyvää ärsykkeenvaihtelua saadaan yhden käden vetoliikkeillä kuten kulmasouduilla ja yhden käden ylä- ja alataljavedoilla.
Olka- ja lapaluuhun kiinnittyvät selän lihakset
Yläselän lihaksiin kuuluu useita lihasryhmiä. Ne ojentajat ja lähentävät olkaniveltä sekä liikuttavat lapaluita. Vahvin yläselän lihaksista on leveä selkälihas, joka ojentaa olkaniveltä. Koska se kiinnittyy olkaluun etupuolelle, kiertää se supistuessaan olkaniveltä sisäkiertoon. Liian yksipuolinen harjoittelu voikin kiristää lihasta niin, että se alkaa vetää olkapäitä eteen. Monipuolisessa selkälihasten harjoittelussa vahvistetaan myös lapaluita selkärankaa kohti vetäviä lihaksia ja hartian takaosan lihaksia, jotka ovat voimantuotoltaan leveää selkälihasta huomattavasti heikompia. Leveän selkälihaksen lisäksi olkanivelen ojennukseen osallistuvat iso liereälihas ja kolmipäisen olkalihaksen pitkä pää.
Epäkäslihas voidaan jakaa kolmeen osaan, jotka liikuttavat lapaa eri suuntiin. Epäkäs ei vain nosta hartioita (ja lapaa) ylöspäin, se myös vetää lapoja rankaa kohti sekä alas kohti lantiota. Lapojen liikuttamisen lisäksi epäkäslihas on lapaluun stabilaattori ja siten tärkeässä roolissa lavan ja olkapään terveydelle ja toimintakyvylle. Epäkäslihasten alla ovat suunnikaslihakset, jotka toimivat epäkkäiden keskiosan kanssa lapaluiden lähentäjinä ja lavan stabilaattoreina. Tässä kohtaa on myös mainittava lapaluun sisäreunaan ja kylkiluihin kiinnittyvä etumainen sahalihas (m. serratus anterior), joka on yksi keskeisimmistä lavan stabilaattoreista. Erityisesti sen toiminta tulee esille työntävissä liikkeissä, etenkin etunojapunnerruksissa.
Leveä selkälihas (m. latissimus dorsi)
Tehtävä: Olkanivelen ojennus (ekstensio), lähennys (adduktio) ja sisäkierto (mediaalirotaatio). Lanneselän lihaskalvorakenteen (thoracolumbaarinen fascia) välityksellä tukee lannerankaa nostoliikkeissä.
Iso liereälihas (m. teres major)
Tehtävä: Olkanivelen ojennus (ekstensio), lähennys (adduktio) ja sisäkierto (rotaatio)
Epäkäslihas (m. trapezius)
Tehtävä:
Yläosa: Hartian ja lapaluun nostaminen, kaularangan sivutaivutus ja stabilointi
Keskiosa: Lapaluun vetäminen (lähentäminen) selkärankaa kohti
Alaosa: Lapaluun vetäminen alaspäin
Epäkäs toimii liikkeen tuottamisen lisäksi lapaluun stabiloijana.
Suunnikaslihakset (mm. rhomboideus):
Tehtävä: Lapaluun vetäminen selkärankaa kohti ja stabilointi rintakehää vasten
Hartialihas, takaosa (m. deltoideus, part laterale):
Tehtävä: Olkanivelen ojennus (ekstensio) ja olkanivelen ulkokierto (lateraalirotaatio)
Humeroskapulaarinen rytmi
Vetoliike tulee aloittaa samanaikaisesti sekä hartioista että lavoista. Hartiat vedetään taakse ja samanaikaisesti lapaluita selkärankaa kohti ilman tarvetta koukistaa aktiivisesti kyynärniveliä. Tästä hartioiden ja lapaluiden samanaikaisesta aktivoinnista käytetään nimitystä humeroskapulaarinen rytmi. Jos lapoja ei aktivoida, jää hartiat eteen ja liike tehdään vain olka- ja kyynärnivelistä. Tämä väärä liikemalli heikentää lihastasapainoa: Vahvat olkaniveltä ojentavat lihakset (leveä selkälihas, iso liereälihas, kolmipäisen olkalihaksen pitkä pää) vahvistuvat lapaluita vetävien lihasten (epäkäslihaksen keskiosa, suunnikaslihakset) kustannuksella. Ennen pitkää tällä tavalla harjoittelu johtaa hartioiden kiertymiseen eteen ja olkanivelen etuosan ylikuormittumiseen. Oikea suoritus alkaa siis aina hartioiden ja lapojen vedolla ja tätä vetoa seuraa kyynärnivelten koukistuminen.
Lyhyesti ryhdistä ja lihastasapainosta
Monilla ihmisillä erityisesti lapaluita vetävät lihakset ovat heikot. Tästä on kiitos istumista suosivan kulttuurimme, jossa ryhti lysähtää ja hartiat kiertyvät eteen. Tällöin lavat erkanevat poispäin selkärangasta ja lapaluita selkärankaa kohti vetävät lihakset ovat staattisessa venytyksessä. Kun lihas on pitkään poissa sen luontaisesta lepopituudesta, menettää se myös voimantuotto-ominaisuuksiaan. Heikot lapaluita vetävät lihakset eivät jaksa ylläpitää normaalia asentoa ja ennen pitkää lysähtäneestä asennosta tulee luontainen malli myös aivoille, jotka eivät enää käsittele tätä virheasentoa virheenä. Lapaluita vetävien lihasten vahvistamiseen on tärkeä valita myös horisontaalitason vetoliikkeitä, koska lapoja on helpompi lähentää selkärankaa kohti tässä liikesuunnassa verrattuna vertikaalisuuntaisiin vetoliikkeisiin.