Ylävartalon työntävät liikkeet
Pystysuuntaiset ja vaakasuuntaiset työntävät liikkeet
Ylävartalon työntöliikkeet voidaan jakaa liikesuunnan mukaan vertikaali- ja horisontaalisuuntaisiin työntöihin. Vertikaali- eli pystysuuntaisesta liikkeestä kuvataan tarkemmin tangolla tehtävä pystypunnerrus ja horisontaali- eli vaakatason liikkeestä vastaavasti etunojapunnerrus. Näistä liikkeistä on myös kuvattu tyypillisiä virheasentoja. Virheelliset liikeradat ja asennon hallinnan puutteet tulee tiedostaa omassa ja/tai asiakkaan harjoittelussa ja korjata pois. Harjoittelussa tulee aina pyrkiä minimoimaan ongelmat ja loukkaantumiset ja keskittyä tekemään liikkeet mahdollisimman hyvällä suoritustekniikalla. Muista, että harjoittelun tavoite on aina vahvistaa lihas- ja tukikudoksia, ei rikkoa niitä!
Ylävartalon työntävien liikkeiden anatomiaa
Hartialihas (m. deltoideus)
Hartialihas voidaan jakaa toiminnaltaan kolmeen osaan: Etu-keski- ja takaosaan.
Harjoittelussa tulee kiinnittää huomiota siihen että kaikkia osia kuormitetaan monipuolisesti. Hartian etuosa kuormittuu monissa horisontaalitason punnerrusliikkeissä avustaen näin isoa rintalihasta. Sen rooli korostuu sitä enemmän, mitä pystympään vinopenkin kulma asetetaan alkaen aina 30 asteesta ylöspäin. Kun punnerrus tehdään suoraan ylöspäin, kuormitetaan sekä hartian etu- että keskiosaa. Tässä olkaluun kulma suhteessa ylävartaloon on merkityksellinen: Jos pystypunnerruksessa kuormitus halutaan kohdistaa hartialihaksen keskiosaan, viedään kyynärpäät sivuille ja punnerretaan painot sieltä ylöspäin. Jos taas kädet kyynärpäät tuodaan lähelle kylkiä, kohdistetaan kuormitus enemmän hartian etuosaan. Eristävistä liikkeistä voidaan tässä mainita vipunostot ja niissä periaate on sama: Kun käsi viedään suoraan vartalon sivulle, kohdistuu liike hartialihaksen keskiosaan ja kun käsi koukistetaan suoraan eteen, tekee ennenkaikkea hartialihaksen etuosa tämän työn.
Koska hartialihaksen etuosa avustaa isoa rintalihasta monissa punnerrusliikkeissä, on se huomattavasti hartian takaosaa vahvempi. Fiksusti rakennettu ohjelma ei kuitenkaan nojaa vain isoihin lihasryhmiin vaan huomioi riittävästi myös pienet ja siten heikommat lihasryhmät. Tällä on merkitystä myös ryhdin kannalta, jotta voimakkaat vartalon etuosan lihakset eivät vedä olkaluuta eteen ja kierrä sitä liikaa sisään. Kun liike halutaan kohdistaa hartialihaksen takaosaan, tulee vipunostot tehdä edestä taakse. Tämä onnistuu esimerkiksi käsipainoilla, kun ylävartalo viedään vaakatasoon ja käsiä nostetaan suoraan vartalon sivuille tai vastuskuminauhalla, kun vartalon eteen ojennettua kättä viedään vaakasuuntaisesti taakse.
Iso rintalihas (m. pectoralis major)
Tehtävä:
- Olkavarren lähennys vartalon keskilinjaa kohti (olkanivelen adduktio)
- Kun sivulle kohotettua olkavartta painetaan alas
- Kun sivulle kohotettua kättä tuodaan vartalon eteen
- Olkanivelen sisäkierto (sisärotaatio)
Iso rintalihas on kehon voimakkain olkanivelen lähentäjä tuoden olkaluuta vartalon keskilinjaa kohti. Koska lihas kiinnittyy olkaluun etupuolelle, voi se liian yksipuolisen, rinnalle kohdistuvia liikkeitä suosivan harjoittelun johdosta kiristyä vetäen hartioita eteenpäin. Siksi järkevästi suunniteltu ohjelma sisältää myös vastaliikkeitä eli lapaluita vetävien lihasten ja olkanivelen ulkokiertäjälihasten vahvistavia liikkeitä.
Moninivelliikkeissä (liike tapahtuu olka- ja kyynärnivelissä) kuten penkki- ja vinopunnerruksissa ja dipeissä aktivoituvat aina rinta-ja ojentajalihakset sekä hartialihaksen etuosa.
Punnerrusliikkeissä olkaluun kulma suhteessa vartaloon vaikuttaa rinta- ja ojentajalihasten työnjakoon. Kun kyynärpäät suuntautuvat sivuille, kohdistuu liike tehokkaasti rintalihaksille. Kun kyynärpäät viedään lähelle kylkiä, siirtyy kuormitus enemmän ojentajalihaksille.
Olkanivelen terveyden kannalta on perusteltua välttää tekemästä liikaa punnerruksia, joissa olkaluu viedään voimakkaaseen loitonnukseen. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa olkaluun pää on stabiilimmassa asennossa kun olkaluu on noin 45 asteen kulmassa suhteessa ylävartaloon.
Eristävissä liikkeissä liike tapahtuu vain olkanivelestä, jolloin kuormitus kohdistuu lähinnä vain rintalihaksille. Eristäviä liikkeitä ovat mm. vipunostot tasa- ja vinopenkillä, ristitaljatyönnöt, peck dec ja muut eristävät koneet. Näissä liikkeissä, niiden eristävän luonteen johdosta, sopiva toistomäärä on 12 toistosta ylöspäin. Tavoitteena näissä ei ole ensisijaisesti voiman hankinta, vaan saada hyvä tuntuma työskentelevään lihakseen eli liikkeiden avulla pyritään antamaan tehokkaasti aineenvaihdunnallista kuormitusta rintalihaksille.
Kolmipäinen olkalihas (m. triceps brachii)
Tehtävä:
- Kyynärnivelen ojennus (extensio)
Kolmipäisen olkalihaksen pitkä pää:
- Olkanivelen lähennys (adduktio)
- Olkanivelen ojennus (extensio)
Kolmipäinen olkalihas, kansankielellä paremmin tunnettuna ojentajat, on osittain kahden nivelen yli kiinnittyvä lihas. Sen päätehtävä on ojentaa kyynärniveltä, mutta lihaksen pitkä pää, lapaluuhun kiinnittyneenä, osallistuu myös olkanivelen ojennukseen. Näin se avustaa leveää selkälihasta ja isoa liereälihasta yläselän vetoliikkeissä.
Ojentajat ovat mukana kaikissa ylävartalon vaaka- ja pystysuuntaisissa punnerrusliikkeissä.
Tehokkaita ojentajia vahvistavia liikkeitä ovat punnerrukset kapealla otteella, erilaiset dipit, ranskalaiset punnerrukset ja taljassa tehtävät ojentajapunnerrukset. Dipit, kapeat punnerrukset ja lattiapunnerrus sopivat hyvin voiman lisäämiseen.
Ranskalaiset punnerrukset ja ojentajapunnerrukset soveltuvat hyvin eristävinä liikkeinä täydentämään harjoitusta ja niitä käytetään erityisesti kehonmuokkauksessa: kiinteytymiseen ja lihasmassan hankintaan. Tangolla tehtävät ojentajapunnerrukset kannattaa tehdä kulmatangolla, koska tällöin ranteet ovat anatomisesti luonnollisemmassa asennossa, vähentäen ranteisiin kohdistuvaa rasitusta.