Kikka Kuntoporras

• Hapenottokykyä ja anaerobista kapasiteettia
• Alaraajojen lihasvoimaa, erityisesti pakaran, etureiden ja pohkeen lihasten voimantuottoa (lihas- ja voimakestävyys)
• Tasahyppyjen ja loikkaharjoitteiden avulla räjähtävää voimantuottoa

Lisäksi portaita kannattaa hyödyntää ketteryyden, koordinaatiokyvyn ja kehonhallinnan kehittämiseen.

Porrasharjoittelun toteuttaminen:

1. Alkulämmittelyosuus – hengitys ja verenkiertoelimistön aktivointi ja liikelaajuuksia lisäävät liikkeet. Ennen portaille siirtymistä sykkeennosto tasaisessa maastossa kävellen ja/tai hölkäten. Syke maltillinen, PPPP-sääntöä noudattaen. Liikkuvuusosuus on hyvä tehdä dynaamisilla liikkuvuusharjoitteilla:
   • Raaja tai lihastoimintaketju viedään venytykseen, jonka jälkeen venytystä kevennetään. Ensimmäiset toistot tunnustellen ja omalla aktiivisella lihastyöllä liikettä pyritään viemään vähitellen pidemmälle.
   • Sopiva toistoalue 6-8
   • Vältä staattisia pitkiä venytyksiä -> Voimantuoton heikentyminen
2. Koordinatiiviset ja kehonhallintaa kehittävät liikkeet
   • Sijoita nämä liikkeet ennen räjähtävää voimantuottoa tehtäviä liikkeitä -> Toimivat myös siihen valmistavina ja hermo-lihasjärjestelmää virittävinä liikkeinä
   • Tee ketteryyttä ja koodinaatiota kehittävät liikkeet terävinä. Vältä liian pitkäkestoisia, yli 30 sekunnin sarjoja, jotta saat pidettyä askeltiheyden korkeana ja aktivoitua nopeita motorisia yksiköitä.
   • Liikkeitä 2-4, sarjoja 3-6, 10-20 sekunnin kesto/sarja.
3. Räjähtävää voimaa ja pikavoimaa kehittävät liikkeet
   • Jos hyppyharjoittelusta ei ole aikaisempaa kokemusta, kannattaa tämä osuus toteuttaa aluksi tasahyppyinä ja asyklisina=Edeltävän ponnistuksen jälkeen liike pysäytetään, haetaan uusi ponnistus ja jatketaan näin koko sarja loppuun asti. Tällä tavalla on helpompi kontrolloida hypyn alastulovaihetta ja polvien linjausta. Polvet tulee linjata jalkaterien suuntaisesti eikä päästää painumaan sisäänpäin ponnistus- tai alastulon kontaktivaiheessa.
   • Hallinnan kehittyessä tasahypyt voidaan siirtyä turvallisemmin syklisiin eli jatkuvina toteutettaviin tasahyppyihin ja loikkiin.
   • Liikkeitä 2-4
   • Räjähtävissä tasahypyissä sarjoja 3-6, toistomäärä 3-5 tai syklisinä alle 10 sekunnin suoritukset
   • Loikissa, jotka kehittävät enemmän pikavoimaa, toistomäärä noin 10. Huom! Loikkaharjoittelun voi tietenkin toteuttaa myös matalatehoisempana eli toteuttaa se porrasharjoittelun päätteeksi ja kehittää sen avulla enemmän anaerobista kapasiteettia sekä voimakestävyysominaisuuksia.
4. Aerobista ja anaerobista kapasiteettia kehittävä osuus
   • Porrasharjoittelu on monelle melko raskasta ja pidempikestoinen suoritus nostaa sykkeen melko varmasti anaerobiselle energiantuottoalueelle. Käytännössä, jos harjoittelun haluaa pitää aerobisella alueella, tulee pidempikestoiset sarjat tehdä kävellen.
   • Kun halutaan kasvattaa anaerobista kapasiteettia, on tämä osuus perusteltua sijoittaa harjoittelun loppuosuuteen. Kovatehoisten hyppy- ja loikkaharjoitteiden sijoittaminen tämän osuuden jälkeen lisäisi turhaan loukkaantumisriskiä. Lisäksi tämä harjoittelu myös johtaa väsymiseen, eikä kovatehoisessa harjoittelussa saataisi enää aktivoitua nopeita lihassoluja verrattuna siihen, kun tehoharjoitteet sijoitetaan ennen tätä osuuutta.