Pystypunnerrus

YLÄVARTALON VERTIKAALISUUNTAINEN TYÖNTÖLIIKE – 

PYSTYPUNNERRUS

Vertikaali- eli pystysuuntainen työntöliike suoritetaan joko istuen tai seisten käsilläseisontaa ja sen variaatioita lukuun ottamatta. Tyypillisiä vertikaalitason liikkeitä ovat erilaiset pystypunnerrukset: Käsipainoilla, kahvakuulilla, levytangolla ja koneilla tehden. Liikkeet kuormittavat erityisesti hartialihasta (m. deltoideus), kolmipäistä olkalihasta (m. triceps brachii) ja ison rintalihaksen yläosaa (m. pectoralis, part superior).

Olkaluun asento suhteessa ylävartaloon vaikuttaa siihen, mitä lihaksia liikkeessä halutaan ensisijaisesti kuormittaa. Jos pystypunnerrus tehdään esimerkiksi käsipainoilla ja kyynärpäät viedään sivuille (olkanivelen loitonnus=abduktio),  kohdistuu liike erityisesti hartialihaksen keskiosaan.  Jos taas kyynärpäät viedään lähtötilanteessa lähelle kylkiä (kämmenpohjat osoittavat toisiaan vasten) ja kyynärpäät suuntautuvat työnnön aikana eteenpäin, tehdään punnerrus lähinnä hartian etuosan ja kolmipäisen olkalihaksen voimaa hyväksi käyttäen. Jos taas kyynärpäät suunnataan sivuille, saadaan liike kohdistumaan voimakkaammin hartialihaksen keskiosaan.

Seisten tehtävät punnerrukset haastavat keskivartaloa enemmän verrattuna istuen ja selkä tuettuna tehtäviin punnerruksiin. Tuetut punnerrukset ovat hyvä vaihtoehto aloittelijoille, mutta kehonhallinnan ja toimintakyvyn näkökulmasta kannattaa suosia myös seisten tai istuen, ilman selkätukea tehtäviä punnerruksia. Tällöin joudutaan aktivoimaan huomattavasti enemmän keskivartalon ja lantion alueen lihaksia, jotta lantio ei pääse kallistumaan eteen ja sitä kautta alaselän notko kasva. Pakaroiden aktivointi onkin erittäin tärkeää, kun punnerruksia tehdään seisten, koska tämä aktivointi lukitsee tehokkaasti lantiokorin ja pitää sen liikkumattomana työntöliikkeen aikana.

Pystypunnerrus seisten tangolla

Suoritusohjeet:

• Tartu telineessä olevaan tankoon hartianlevyisellä otteella, vie kyynärpäät tangona alle niin että kyynärvarret ovat pystysuunnassa ja kyynärpäät suuntautuvat hieman etuviistoon. Aseta tanko rintakehän yläosaa vasten. 

• Nosta tanko telineestä ja astu muutama askel taaksepäin. Aseta jalat noin lantion levyiseen haara-asentoon. Vedä napaa sisään ja jännitä vatsa ja pakarat tiukaksi. Hengitä sisään. 

• Työnnä tankoa pystysuoraan ylöspäin. Ohjaa päätä hieman taakse, jotta saat tangon kulkemaan punnerruksen aikana kohtisuoraan ylöspäin. 

• Kun tanko ohittaa pään, työnnä päätä kevyesti eteenpäin, jolloin se on jälleen luonnollisessa asennossa selkärangan jatkeena. Punnerra tanko suorille käsille, lukitse kyynärpäät ja hengitä samalla ulos. Pidä pakarat tiukkana ja lantio liikkumattomana. 

• Kun tanko on suorilla käsillä, ranteet ovat suorina, korvat piilossa olkavarsien takana, hartiat alhaalla, pää keskiasennossa hartioiden päällä ja tanko on samalla pystysuoralla linjalla kehon painopisteen kanssa. 
• Kun lasket tankoa takaisin alas, vedä päätä jälleen kevyesti taakse, jotta tanko kulkee pystysuuntaisesti alaspäin. Laske tanko hallitusti rintakehän yläosaa vasten.

Elastisen energian hyödyntäminen

Mikäli haluat hyödyntää lihasten venymis-lyhenemissykliä, aloita liike laskemalla tankoa hieman alaspäin ja muuta liikesuunta sen jälkeen terävästi työntövaiheeksi. Tämän, vain pienen alaslaskun ja sitä välittömästi seuraavan liikesuunnan muutoksen ansiosta saat tangon paremmin liikkeelle ja pystyt käyttämään suurempia kuormia. Syynä tähän on elastisen energian hyödyntäminen, joka varastoituu venytyksen aikana jänteisiin ja myofaskiaalisiin rakenteisiin.

Tyypilliset virheasennot ja niiden korjaaminen

Seisten tehtävä pystypunnerrus on haastava liike, kun se tehdään samanaikaisesti molemmilla käsillä. Liike vaatii hyvää liikkuvuutta olkanivelistä ja lavoista, jotta kädet saadaan vietyä suoriksi vartalon jatkeeksi ilman liikkeen kompensointia liikeketjun alempana olevia alueita, lantiokoria ja lannerankaa. Jos olkanivelten liikkuvuus on puutteellinen, on perusteltua ja oikeastaan välttämätöntä aloittaa punnerrukset helpommista liikevariaatioista kuten käsipainoilla tehtävistä pystypunnerruksista, jossa kädet pidetään neutraaliasennossa (kämmenpohjat vartalon keskilinjaa kohti suuntautuen) tehtävistä ja punnerrus suoritetaan yksi käsi kerrallaan. 

Lantio kallistuu eteen ja alaselkä ylikuormittuu

Jos sinulla on puutteita hartiarenkaan ja rintarangan liikkuvuudessa, et todennäköisesti pysty nostamaan käsiä suoriksi pään päälle ilman, että pyrit kompensoimaan tätä liikerajoitetta liikeketjun alempaa osaa hyödyntäen. Tarkoitan tällä sitä, että vietäessä kättä ylöspäin ja liikerajoitteen tullessa vastaan, joudutaan lantiota kallistamaan eteenpäin, jotta käsi voidaan viedä pystyasentoon pään yläpuolelle. Lantiokorin kallistaminen eteen johtaa siihen, että alaselkä vivuttuu voimakkaammin notkolle, jolloin käsien päällä kannateltava kuorma kohdistuu voimakkaammin lannerangan alueelle lisäten etenkin välilevyjen ja nikaman takaosien painetta. Moni treenaaja voi tehdä tämän lantion kippaamisen tiedostamattaan ja vähitellen tämän virheasennon takia alaselkä alkaa oireilla. Toinen tapa kompensoida rajoittunutta liikelaajuutta on nojata voimakkaammin taakse. Molemmissa tapauksissa kuormitus kohdistuu voimakkaammin lannerangan side- ja tukikudoksille.

Mikäli ongelmana on hartiarenkaan ja/tai rintarangan puutteellinen liikkuvuus, on tietenkin kohdistettava harjoittelua ko. Alueen liikkuvuuden lisäämiseen. Punnerrukset kannattaa tehdä tangon sijasta käsipainoilla/kahvakuulilla ja yksi käsi kerrallaan. Kahvakuulilla voi punnerrukseen lisätä ylävartalon kiertoliikkeen eli punnerrettaessa oikealla kädellä, kierretään ylävartalon punnerruksen aikana oikealle. Tämä kiertoliike tekee olkanivelen koukistuksesta helpomman ja käsi on helpompi ohjata pystysuoraan asentoon.

Punnerrus suuntautuu liian eteen

Kireät olkanivelet voivat myös johtaa siihen, että punnerrus suuntautuu liian eteen. Sivusta katsottuna korvat ovat olkavarsien etupuolella, näkyvissä. Selkää joudutaan taivuttamaan voimakkaammin taakse, mikä voi rasittaa rinta-lannerangan aluetta. 

Lysähtäneessä ryhdissä hartiat pyörähtävät eteen, jolloin myös olkaluun pää ei pysy nivelen keskellä vaan siirtyy eteenpäin. Kättä ylös nostettaessa se ei pääse pyörähtämään nivelessä luontaisessa asennossaan, vaan puristuu nivelen etureunaa vasten. Oma tapa-asento on siksi tärkeä tiedostaa, jotta se ei aiheuta ongelmia omaan ryhtiin. Lisäksi harjoittelu pitää olla monipuolista niin, että vahvistetaan tasaisesti lihas-vastalihaspareja. Ylävartalon harjoittelussa se tarkoittaa siis liikevalikoimaa, joka sisältää tasapuolisesti sekä horisontaali- että vertikaalisuuntaisia työntäviä ja vetäviä liikkeitä. Jos tiedostat, että hartiat pyrkivät kiertymään eteen, suosi treeniohjelmassasi erityisesti hartian takaosan ja lapaluita vetävien lihasten liikkeitä. Lisäksi venyttele useita kertoja viikossa erityisesti olkaluun ulkokiertäjiä.

Toinen syy olkanivelen puutteelliseen liikkuvuuteen voi olla rintarangassa ojennussuuntaan. Istuma-asento, jossa asento lysähtää eteen, voimistaa myös rintarangan kyfoosia. Koska rintaranka taipuu voimakkaammin eteen, johtaa se myös olkapäiden eteen kiertymiseen heikentäen siten myös olkanivelen liikkuvuutta. Keskity siis sekä olkanivelen että rintarangan mobilisointiin, jotta pystyt ojentamaan kädet suoriksi pään päälle ja pitämään samalla lantiokorin keskiasennon kaikissa pystysuuntaisissa punnerrusliikkeissä.

Päätä työnnetään liian eteen

Ajoittain kuulee valmentajien toimesta ohjeistusta siihen, että punnerruksen loppuvaiheessa “työnnä päätä eteen käsien väliin”. Pää tulisi pysyä luontaisesti hartioiden päällä, ainoastaan työntövaiheen alussa päätä täytyy ohjata hieman taakse, pois tangon tieltä. Pään turha eteentyöntäminen lisää kaularangan nikamiin ja nivelrakenteisiin kohdistuvaa kuormitusta puhumattakaan olkanivelen viemisestä ylikoukistukseen. Vältä siis turhaa pään työntämistä eteen ja pyri säilyttämään liikkeen aikana selän luontaiset kaaret.

Ranteet taipuvat taakse

Lähtöasennossa tanko on hyvä pitää rintakehän päällä. Tällöin ranteita on käytännössä pakko taivuttaa (ojentaa) hieman taakse. Purista silti tankoa kämmeniä vasten, jotta saat yläraajat jämäköiksi koko matkaltaan. Kannatellessasi tankoa suorilla käsillä, ranteet ovat suorassa linjassa kyynärvarsien kanssa. Ja koska ranteet ovat suorina, pystyt myös tuottamaan tankoon voimakkaamman puristuksen.

Hyvässä loppuasennossa tanko on siis suorassa linjassa vartalon jatkeena, kädet ovat suorina niin että korvat ovat sivusta katsottuna piilossa olkavarsien takana. Selässä pysyy luontaiset kaaret ja keskivartalo- ja pakaralihakset ovat aktiiviset tukien lantiokorin asentoa.