Nuoren hyvinvoinnin tukeminen liikunnan ja terveystiedon opetuksessa

Ajankohtaista

Hyväksymis- ja omistautumisterapiamenetelmä

Miten motivoida nuorta liikkumaan ja huolehtimaan terveydestään? Miten tukea nuoria ja heidän mielenterveyttään lukio-opintoihin liittyen? Aikaisemmin tyydyin vain toteamaan, että liikunta ei vain nappaa kaikkia ja että kaikkia ei näillä tuntimäärillä pysty auttamaan. Mutta ajatukseni ovat viimeisten vuosien aikana muuttuneet. Olen pyrkinyt löytämään toimivia työkaluja, joita pystyisin hyödyntämään juuri heidän kanssa, jotka eivät motivoidu liikunnasta tai elämäntapamuutos tuottaa repsahduksia ja paluuta alkutilanteeseen. Ja nyt koen, että olen sellaisen löytänyt ja siksi haluan siitä myös muutaman sanan kirjoittaa ja toivon, että se herättää ajatuksia ja innostaa myös sinua lukijaa perehtymään aiheeseen enemmän. Kyseessä on muun muassa yhdysvaltalaisen Stephen Hayesin kehittämä psykoterapiamenetelmä, hyväksymis- ja omistautumisterapia, ja sitä on alettu soveltamaan yhä enemmän myös elämäntapa- ja hyvinvointivalmentamisessa.

 

Tunteet ja ajatukset käyttäytymisen ohjaajina

Hyväksymis- ja omistautumisterapiamenetelmässä (HOT) keskeistä on psykologisen joustavuuden kehittäminen. Näitä taitoja voi hyödyntää esimerkiksi omaan terveyden, työssä jaksamisen ja stressihallinnan edistämiseen. Mutta ennen kuin avaan menetelmän keskeiset kohdat, muutama sana mielemme toiminnasta, joka selittää muun muassa sen, miksi toimimme niin kuin toimimme, vaikkapa liikkumiseen liittyen.

Mielemme on evoluution aikana rakentunut melkoiseksi uhkien välttelijäksi. Niiden välttämäminen on ollut ihmiselle henkiinjäämisen kannalta välttämätöntä. Vasta nyt, ihan viimeisten vuosikymmenten aikana, olemme saaneet nauttia rauhasta ja siitä, että uhkia ei ole jatkuvasti ympärillämme. Markettien hyllyt notkuvat ruokaa ja voimme iltaisin istahtaa sohvalle tuijottamaan älypuhelimia, sarjoja tai elokuvia ilman huolta siitä, mitä ulkona tapahtuu. Mutta kun koemme uhkaavia tai epämiellyttäviä tilanteita, mielemme reagoi niihin täysin samalla tavalla kuin se on tehnyt tuhansia vuosia. Me joko taistelemme, pakenemme tai jäädymme paikalleen, kun reagoimme ulkoisiin uhkiin. Mutta uhkat eivät enää ole juurikaan todellisia. Oma mielemme tuottaa päivittäin kymmeniä tuhansia ajatuksia. Suurimmaksi osaksi ajattelu on automaattista ja etenkin tilanteissa, joissa mielemme tuottaa epämiellyttäviä ajatuksia tai koemme negatiivisia tunteita, toimimme hyvin helposti ns. autopilotilla.

Nuori voi esimerkiksi kokea olevansa kömpelö ja etenkin joukkuepeleissä enemmänkin pujottelukeppi sen sijaan, että voisi auttaa muita joukkuekavereitaan ja nauttia heidän kanssa pelistä. Vähitellen, kielteisten kokemusten avittamana nuori samaistuu tähän kuvaan itsestään ja pahimmillaan se alkaa ohjata hänen käyttäytymistään niin että hän ei enää välitä liikkua vapaa-ajallaan.  Toinen voi pyrkiä välttämään koulunkäyntiin liittyvää ahdistavaa tilannetta (esimerkiksi esitelmän pitämistä) syömisellä. Se voi tarjota ahdistukseen nopean, mutta pitkällä aikavälillä toimimattoman ratkaisun. Ruokahan aktivoi tehokkaasti aivojemme mielihyväjärjestelmää.

Olisi tärkeää, että tällaisista haasteista voi puhua nuorille ja opettaa heille taitoja, joita nuoret voivat ottaa käyttöön omassa arjessaan vahvistamaan psyykkistä terveyttään. Nuoren kohtaaminen vaatii myös opettajalta pysähtymistä ja rohkeutta kysyä, miksi nuori esimerkiksi käyttäytyy tunneilla liikuntaa vältellen. Ratkaisu ei ole vain se, että opettaja pyrkii suunnittelemaan mahdollisimman myönteisiä tunteja. Liikunta lähtökohtaisesti pitää olla kivaa, mutta jo onnellisten tunteiden saavuttaminen ovat liikunnan edellytys, ollaan huonolla tiellä. Liikkua voi ja pitääkin, vaikka aina ei huvittaisi. 

psykologinen joustavuus

On tärkeää, että myös liikunnan- ja/tai terveystiedon opettajalla olisi työkalupakissaan välineitä, joiden avulla voi ohjata nuoria tilanteissa, joissa liikunta on jäänyt liian vähälle tai liikunta ei juurikaan motivoi nuorta. Millaisista harjoitteista olisi hyötyä tässä tilanteessa? Hyväksymis- ja omistautumisterapiamenetelmä (HOT) antaa opettajalle tehokkaita välineitä, joiden avulla voi löytää ratkaisuja tällaisiin tilanteisiin ja se vaatii käytännössä myös henkilökohtaista keskustelua nuoren kanssa, jotta se tuottaa myönteistä tulosta. Sitä, että nuori ottaa vastuun omasta terveydestään ja omasta liikkumisestaan. Psykologista joustavuutta voi ja kannattaa käydä läpi myös terveystiedon tunneilla, koska näitä kahta oppiainetta usein opettaa sama opettaja ja asioita kannattaa integroida toisiinsa. 

Millainen sisältö on HOT:n työkalupakissa? Seuraavassa luettelo ja lyhyt kuvaus psykologisen joustavuuden kuudesta keskeisestä kohdasta:

1. Arvot

2. Sitoutuminen arvojen mukaiseen toimintaan

3. Tässä hetkessä eläminen

4. Tarkkailijaminä

5. Eriyttäminen

6. Hyväksyntä

Arvoilla tarkoitetaan itselle merkityksellisiä asioita omassa elämässä. Mikä on minulle tärkeää ja miksi? Jos esimekiksi terveys on itselle tärkeä arvo, miksi se on? Mitä asioita oma terveys mahdollistaa? Mihin muihin, itselle tärkeisiin asioihin terveys on yhteydessä ja miten?  Entä ovatko arvot tasapainossa omien tekojen kanssa eli pystynkö toimimaan arvojeni mukaisesti? Arvot ovat eri asia kuin tavoitteet. Arvoja ei voi koskaan saavuttaa. Ne ovat kuin suunta länteen. Aina voi mennä arvoja kohti eli tehdä tekoja omien arvojen suuntaisesti.  Arvot eivät ole vain kauniita korulauseita esimerkiksi koulun opetussuunnitelmassa. Niiden pitäisi nimenomaan ohjata ihmisten käyttäytymistä. Jos esimerkiksi terveys on itselle tärkeää, miten se näkyy päivittäisissä teoissa? Millaista ruokaa minä syön? Miten huolehdin tänään omasta liikkumisestani? Menenkö ajoissa nukkumaan, jotta voin olla huomenna virkeä ja energinen? Puhunko itsestäni kunnioittaen ja itseäni arvostaen? Arvojen tulisi siis olla tekoja. Kun voi sitoutua omiin arvoihin, tuo se myös merkityksellisyyttä elämään ja lisää omaa elinvoimaisuutta. 

Psykologinen joustavuus näkyy erityisesti siinä, että pystyy toimimaan myös haastavissa tilanteissa omien arvojen mukaisella tavalla. Haastavat ja vaikeat tilanteet esimerkiksi koulutyössä voivat helposti tuottaa nuorelle kielteisiä ajatuksia omasta osaamisesta. Kuinka paljon nuori on tällaisissa tilanteissa valmis ponnistelemaan ja näkemään vaivaa oppimisen eteen, riippuu paljon aikaisemmasta eletystä elämästä: Millainen on hänen aikaisempi oppimishistoriansa, millaisia ongelmanratkaisu- ja oppimistaitoja hän on oman elämänsä aikana jo omaksunut koulumaailmassa, kavereiltaan ja vanhemmiltaan. 

Kun haastavissa tilanteissa oppii tarkkailemaan omia ajatuksia hieman etäämmältä, antaa se silloin myös mahdollisuuden tehdä enemmän tietoisia valintoja esimerkiksi oman opiskelun suhteen. Valmistaudunko jo tänään tulevaan koeviikkoon vaikka ajatukseni lukemisen aloittamisesta tuntuu epämiellyttävältä vai siirränkö lukemista vielä parilla päivällä eteenpäin? Meillä kaikilla on kyky nähdä omat ajatuksemme, tunteemme ja kehon tuntemuksemme. Tätä kykyä voidaan kutsua tarkkailijaminäksi tai havainnoivaksi minäksi. Toisaalta mieli voidaan jakaa tekevään ja olevaan mieleen. Kun tekevä mieli on aktiivinen, ajattelumme ohjaa toimintaa. Kun taas oleva mieli on aktiivinen, olemme läsnä tässä hetkessä ja se, mitä näemme, haistamme, maistamme tai kuulemme, ei ole tekevän mielemme värittämää. Jotta voi havainnoida omia ajatuksia ja tunteitaan, on siis oltava läsnä tässä hetkessä. Stressaavassa tilanteessa tämä on vaikeaa, koska elimistömme tapa reagoida uhkiin ei ole aina kovin järkevä tai toimiva. Oma itsepuhe voi olla hyvin kriittistä ja lannistavaa. Mielemme voi myös tuottaa erilaisia ratkaisuja, miten päästä ongelmallisesta tilanteesta mahdollisimman nopeasti pois. Ja koska mielen tämä toiminta on hyvin pitkälti automaattista, ei siihen ole kovin helppoa tai nopeaa ratkaisua. 

Siksi tarvitaan säännöllistä harjoittelua, jotta oppii paremmin huomaamaan omia ajatuksia. Harjoittelua voi verrata esimerkiksi pyörällä ajamisen opetteluun. Vaatii paljon toistoja ja on väistämätöntä, että matkalle sattuu kaatumisia ja epäonnistumisia. Mutta kuten olemme nousseet monta kertaa ylös ja hypänneet uudelleen pyörän päälle, samalla tavalla voimme jatkaa myös tarkkailijaminän harjoittelua. Mikä hyöty siitä sitten on?

Tarkkailijaminä auttaa eriyttämään omat ajatukset siitä, kuka minä olen ja mitä minä pystyn tekemään. Kun oma mieli pyrkii ohjaamaan liiaksi omaa käyttäytymistä ja vie pois arvojen suuntaisista teoista, tarvitaan harjoittelua: Huomata ja tunnistaa mielen tuottamaa puhetta sekä kykyä vähentää tämän puheen vaikutusta omiin tekoihin. Otetaan esimerkiksi saamattomuuden tai laiskuuden tunne, kun sinun pitäisi lähteä lenkille: Koet olevasi saamaton. Saamaton ihminen ei lähde lenkille, vaan jää sohvalle. Entä, jos huomaat tämän tunteen, otat siihen hieman etäisyyttä ja sanoitat itsellesi:

“Minulla on saamattomuuden tunteita”.

Saatko tällöin hieman enemmän tilaa tehdä tietoisen päätöksen, lähdetkö lenkille vai jäätkö sohvalle? Ota vielä hieman enemmän etäisyyttä tuohon tunteeseen. Sano itselle:

“Huomaan, että minulla on ajatus että olen saamaton”. 

Et siis ole yhtä kuin ajatuksesi tai tunteesi eikä sinun tarvitse ottaa niitä todesta tai samaistua niihin. Kun pystyt tietoisen harjoittelun avulla ottamaan tunteisiin ja ajatuksiin hieman etäisyyttä, sinun on helpompi nähdä se suunta, jota kohti haluat mennä ja tehdä tietoisia valintoja (arvojasi kohti=esimerkiksi terveys on sinulle tärkeää). Tällöin vähennät mielen automaattiohjausta ja voit itse päättää elämästäsi: Suunnata sitä sinulle merkityksillisiä ja tärkeitä asioita kohti. Silloinkin kun ei huvittaisi tai vaikka kokisit olevasi saamaton. 

Pidämme myönteisistä tunteista ja emme mielellämme halua kohdata kielteisiä tunteita. Tämä on ihan inhimillistä, mutta pitkällä aikavälillä tunteiden välttely johtaa ongelmiin. Jotta oma psyyke on kestävällä pohjalla, tarvitaan kykyä hyväksyä kaikki tunteet ja ajatukset, koska meillä ei ole kykyä valita niitä. Me koemme jatkuvasti erilaisia tunteita ja mielemme tuottaa tauotta erilaisia ajatuksia. Siksi on hyvä opetella näkemään ne sellaisina. Ne tulevat ja menevät, siksi on parempi, että niihin ei takerru liikaa tai ettei pyri muuttamaan tai kontrolloimaan niitä. Välttely tai kontrollointi ei toimi, koska eihän ihminen voi omaa ajatteluaan ja tunteitaan sammuttaa. Siksi tarvitaan hyväksyntää, kykyä ottaa vastaan tunne sellaisena kuin se on. Aina se ei ole helppoa, esimerkiksi silloin kun koulutyössä ponnistelut eivät tuota tulosta vaan lopputuloksena on heikko arvosana kokeessa. Hyväksyntä ei siinä tilanteessa tarkoita luovuttamista tai periksi antamista. Jos koe meni heikosti, on kuitenkin mahdollisuus jatkaa harjoittelua, kysyä apua ja pyrkiä tekemään jatkossakin parhaansa.

Arvotyöskentelyn avulla oppii selkiyttämään sitä, mikä on itselle tärkeää ja mitä kohti haluaa mennä. Silloinkin, kun elämä tuottaa eteen haasteita ja vaikeita tilanteita, pystyy valitsemaan arvojen mukaisia tekoja, vaikka ne tuntuisivatkin epämiellyttävältä tai vaatisivat ponnistelua.

Kun haastavissa tilanteissa pystyy suhtautumaan hyväksyvästi kaikkiin ajatuksiin ja tunteisiin, antaa se enemmän mahdollisuuksia tehdä tietoisia valintoja sen sijaan, että kielteiset tunteet tai itseä vähättelevät ajatukset ohjaisivat omaa käyttäytymistä niin sanotusti autopilotilla.

On tärkeää, että oppii erottamaan omista ajatuksista hyödylliset ja hyödyttömät. Esimerkki hyödyttömästä ajatuksesta: ”Katso vielä yksi sarja Netflixistä, kyllä sinä ehdit valmistautua kokeeseen myöhemminkin” ja tilanne johtaa myöhemmin illalla kiireen tunteeseen, ahdistukseen, saamattomuuteen ja itsensä soimaamiseen. Hyödyllisiä kannattaa kuunnella, mutta hyödyttömiin kannattaa oppia reagoimaan niin, ettei muuta omaa käyttäytymistä tavalla, joka tuottaa jälkeenpäin kärsimystä tai ahdistusta. Esimerkiksi tilanteessa, jossa tiedät että epäkohdan esille nostaminen on tärkeää vaikka se voikin aiheuttaa sinun ja ystäväsi välille jännitettä. Mutta teet sen kuitenkin, koska et halua mielyttää muita vaan pitää kiinni arvoistasi, vaikka niiden puolustaminen tuntuisikin vaikealta ja mieli tuottaa ajatuksia, joiden avulla tilanteesta pääsisi pois paljon helpommalla. Hyödyttömistä ajatuksista ei varmasti pääse koskaan eroon eikä pidäkään, mutta niiden vaikutus vähenee, kun oppii hyödyntämään itsessä olevaa tarkkailijaminää ja sitoutumaan omien arvojen mukaisiin tekoihin. 

Mistä lähteä liikkeelle?

Tietoisuustaitoharjoittelun voi aloittaa vaikkapa hengitysharjoituksella eli pysähtyä tähän hetkeen ja siirtää huomio tietoisesti siihen, miten ilma kulkee keuhkoihin ja sieltä pois. Kaikki huomio on siis vain hengittämisessä. Siinä voi esimerkiksi keskittyä siihen, miten pallea supistuu, vatsa ja kylkikaaret pääsevät kohoamaan jokaisella sisäänhengityksellä. Uloshengityksessä tunnet, miten kylkikaaret jälleen tiivistyvät ja vatsa vetäytyy selkärankaa kohti. Hengitysharjoitus on myös yksinkertainen ja tehokas tapa oppia huomaamaan omia ajatuksia ja miten ne vievät pois tästä hetkestä. Samalla se on yksinkertainen tapa harjoitella palauttamista tähän hetkeen ja siihen, mitä on tekemässä eli tässä tilanteessa takaisin hengittämiseen. Tämä muodollinen harjoitus toimii aasinsiltana arkielämän toimiin. Harjoittelun avulla oppii esimerkiksi paremmin huomaamaan, miten mieli ohjaa pois esimerkiksi koulupäivän jälkeisestä opiskelusta tekemään jotain helpompaa ja mukavampaa. Silloin tarvitaan kykyä nähdä näitä ajatuksia ja se antaa mahdollisuuden tehdä tietoinen valinta: Jatkanko vielä ja näen vaivaa, koska tiedän, että se auttaa minua pärjäämään opinnoissani vai valitsenko sen sijaan helpomman, nopeaa tyydytystä tuottavan asian kuten suosikkisarjani katsomisen.

Vain harjoittelun avulla voi kehittää psykologista joustavuutta

Koska psyykkisten taitojen harjoittelu on toistoja vaativaa, ei ole olemassa oikotietä: Vain harjoittelun avulla voi kehittää psykologista joustavuutta. Nuorille voi lähteä vaikkapa ohjaamaan hengitysharjoitusta ja  että he oppivat siinä huomaamaan omat ajatukset, päästämään niistä irti ja siirtämään huomio taas hengitykseen. Se voi olla esimerkiksi kantava teema lukion pakollisella liikunnan tai terveystiedon kurssilla, aina jokaisen tunnin alussa. Ja tässä kohtaa on tärkeää, että myös opettajana huomaa omat ajatukset: Mieli voi tuottaa ajatuksia, että ei tämä toimi, eivät nuoret kuitenkaan jaksa harjoitella, tässä menee tärkeää aikaa muilta tunnin aiheilta. Siksi suosittelenkin, että opettajana aloittaa harjoittelun ensin itse, jotta voi opetuksessa paremmin tukeutua myös omiin kokemuksiin. Ota vaikka tavoitteeksi tehdä hengitysharjoitus seuraavan viikon aikana aina, kun menet nukkumaan ja keskitä huomiosi vain hengitykseen. Anna ajatusten tulla ja mennä, älä takerru niihin. Siirrät vain uudelleen ja uudelleen huomiosi hengitykseen. Älä odota mitään ihmeitä. Anna kokemusten vähitellen puhua puolestaan. Mutta jaksa nähdä vaivaa eli yksittäinen harjoituskerta ei vielä kerro mitään. Vasta kymmenien, satojen toistojen jälkeen voit sanoa, onko harjoittelu hyödyttänyt sinua vai ei. 

Hengittävin terveisin,

Jarmo Pakkala
Liikunnan- ja terveystiedon opettaja (LitM)