Maastaveto

LIHASKUNTOHARJOITTELUN KUNINGASLIIKE – MAASTAVETO

Maastaveto on liikemalli, jonka liian moni ihminen on unohtanut. Nostaminen tulisi tehdä käyttämällä jalkojen suuria lihasryhmiä, jolloin selkään ei kohdistu liian voimakasta kuormitusta. Monilla ihmisillä liikemalliksi on kuitenkin, ja valitettavasti, kypsynyt tapa, jossa ylävartaloa taivutetaan voimakkaasti alas, jolloin iso osa nostosta jää pelkästään selän ojentajalihasten varaan. Kun tähän lisätään vielä se, että vatsalihakset ovat unessa, ollaan hyvin todennäköisesti matkalla kohti selkäkipuja ja heikentynyttä toimintakykyä.

Kun maastaveto tehdään oikein, toimii keho lantion osalta sarananivelen tavoin. Lantio viedään reilusti taakse ja ylävartaloa kallistetaan eteen, ikäänkuin saranaa sulkien. Kun kuormaa nostetaan ylös, ojennetaan lantio suoraksi, saranaa avaten. Selkä ei pyöristy, mutta tekee voimakkaasti isometrista lihastyötä (=selkälihakset supistuvat, mutta lihaspituus ei muutu). Dynaaminen, näkyvä liike, tuotetaan erityisesti etureisillä ja pakaralihaksilla. Noston ensimmäinen vaihe tehdään hyödyntäen etureisiä (m. quadriceps femoris). Kun tankoa nostetaan maasta, ojennetaan polvia ja selän ylävartalon asento pystyy muuttumattomana. Tangon ohittaessa polvet, jatketaan nostoa ojentamalla ylävartalo suoraksi ja työnnetään lantiota voimakkaasti eteen. Lonkan ojennuksessa takareidet toimivat ison pakaralihaksen avustajina ja lonkan lähentäjistä myös iso lähentäjälihas (m. adductor magnus).

Nosto aktivoi myös leveitä selkälihaksia, jotka ovat yhteydessä lanne-selkäkalvon välityksellä ristikkäisiin pakaralihaksiin. Jotta yläselkä saadaan myös stabiloitua hyvään asentoon, on lapaluita vetäviä lihaksia aktivoitava, jotta hartiat eivät tipu nostossa eteen ja ryhti lysähdä.

Edelleen, maastaveto kehittää puristusvoimaa kuormittaen ranteen ja sormien koukistajia. Liikkeessä keskivartalo pitää olla tiukkana, jotta vatsalihakset suojaavat selkärankaa ja selkä pysyy noston aikana suorana. Vatsalihakset toimivat tältä osin yhteistyössä selän ojentajien kanssa stabiloiden selkärangan mahdollisimman optimaaliseen asentoon. 

Koska liike aktivoi useita lihasryhmiä, soveltuu maastaveto erinomaisesti koko kehon yleisvoiman ja lihasmassan lisäämiseen. Isot lihasryhmät kuluttavat energiaa ja se vaatii happea, joten maastaveto kehittää myös aerobista kapasiteettia. Tässä riittävästi syitä siihen, miksi liike kannattaa sisällyttää lihaskuntoharjoitteluun!

Kohdistus:
Iso pakaralihas, selän ojentajalihakset, takareidet, lonkan lähentäjistä iso lähentäjälihas (m. adductor magnus), etureidet, hartiarenkaan ja keskivartalon stabiliteetti, otevoima.

Suoritusohjeet:

• Aseta jalat lantion tai hartioiden leveydelle, jalkaterät suoraan eteenpäin tai hieman ulospäin suuntautuneina.
• Tartu tankoon hieman hartioita leveämmällä myötäotteella kallistamalla ylävartaloa alaspäin.
• Tanko on keskellä jalkaa eli muutama sentti irti sääristä.

• Vedä itsesi alaspäin: Työnnä lantio taakse, vie polvia koukkuun ja vedä samalla lapoja kevyesti yhteen, napaa sisään ja purista vatsa tiukaksi. Hengitä sisään. 
• Vartalon painopiste on kantapäillä ja sääret mahdollisimman pystyssä. 
• Lonkat ovat polvien yläpuolella, jolloin veto tehdään erityisesti takaketjun (=pakarat, selän ojentajat, takareidet) avulla. Laskeutumalla liian alas, nosto muuttuu kyykyksi ja enemmän polven ojennusliikkeeksi. 

• Lähde vetämään tankoa sääriä pitkin ylöspäin polvia ja lonkkaa ojentaen. Hengitä vedon aikana ulos.

• Tangon ohittaessa polvet, ojenna ylävartalo suoraksi ja purista pakarat yhteen. Pakaroiden aktivoinnilla varmistat sen, että lantiokori on keskiasennossa ja alaselässä pysyy luontainen notko.
• Vedä myös lapaluita kevyesti rankaa kohti, jotta kannattelet tankoa ryhdikkäässä asennossa.  

• Laske tanko takaisin maahan samaa reittiä pitkin: Työnnä lantiota taakse, kallista ylävartaloa alaspäin. 
• Laske tanko maahan, ojenna polvet ja vedä itsesi uudelleen hyvään lähtöasentoon sekä jännitä keskivartalo uudelleen tiukaksi. Tee uusi toisto.

Huomioita:

• Maastavedossa kehon painopiste tulee olla kantapäillä. Testaa, pystytkö nostamaan ala-asennossa varpaita ylös. Jos et, polvesi ovat liian edessä, sääret etuviistoon suuntautuen. Työnnä lantiota voimakkaammin taakse, jolloin sääret ovat mahdollisimman pystysuuntaiset ja painopiste on kantapäillä.
• Tangon liikerata on kohtisuoraan ylöspäin. Tanko kulkee siis koko matkan kiinni jaloissa: Sääriä pitkin ja polvien ohituksen jälkeen reisiä pitkin. Tällöin ulkoinen kuorma on mahdollisimman lähellä kehon massakeskipistettä ja kuormittaa vähiten selkää.
• Keskivartalon paineistus on tärkeää, jotta se tukee ja suojaa selkää noston aikana. Vedä napaa sisään ja purista vatsa tiukaksi. Nyrkinisku vatsaan toimii tässä kuten kyykyssäkin.
• Älä taivuta selkää yläasennossa kaarelle. Tällöin lisäisit vain turhaa kuormitusta alaselän rakenteille.
• Muista vetää lapoja kevyesti yhteen ojennuksen lopussa. Vältä hartioiden putoamista eteen.

Tyypilliset virheet maastavedossa ja niiden korjaaminen

Ongelma:
Lantio kallistuu taakse ja selkä pyöristyy

Lantion kallistuminen taakse johtaa siihen, että alaselän luontainen notko häviää ja selkä pääsee pyöristymään. Lannerangan välilevyt ovat tässä asennossa alttiina repeämälle, jolloin välilevyn hyytelömäinen ydin (nucleus pulposus) pääsee työntymään revenneestä kohdasta ulos. Tämä välilevyn pullistuma voi painaa esimerkiksi hermoa vasten, jolloin hermoimpulssit eivät kulje normaalisti alaraajaan käskytettäville lihaksille.

Jos et pysty pitämään lantiota keskiasennossa  ja se kallistuu taakse, vältä tällöin maastavetoja. Lisää erityisesti takareisien liikkuvuutta ja vahvista pakaroita liikkeillä, joissa pystyt hallitsemaan lantiokorin asennon ja säästät selkääsi. Hyviä liikkeitä pakaralihasten vahvistamiseen ovat selinmakuulla ja korokkeen päällä tehtävät lantion nostot (Glute bridge ja hip thrust). 

Maastavetoja voi toki tehdä liikkuvuusrajoitteista huolimatta, mutta tällöin tanko pitää olla lähtövaiheessa korkeudella, jossa pystytään säilyttämään lantiokorin ja sitä kautta lannerangan luonnollinen asento. 

Ongelma: Katse suuntautuu liian ylös

Pään asento vaikuttaa koko selän asentoon. Mikäli katse suunnataan lähtöasennossa suoraan eteen, viedään niska liian voimakkaaseen ojennukseen. Tämä voi myös heikentää aivojen neuraalista säätelyä ja heikentää nostossa käytettävien lihasten voimantuottoa. Pään virheasento voi ohjata myös liikeketjun alempana olevaa lantiota siten, että se kallistuu eteen, jolloin alaselän lordoosi eli notko voimistuu ja ulkoinen kuormitus johtaa mm. nikamien takaosien ylikuormittumiseen. 

Ota lähtövaiheessa kiintopiste mieluummin 2-3 metriä varpaiden kärkien etupuolelle ja siirrä katse horisonttiin vasta noston lopussa.

Ongelma: Polvet liian edessä

Jos polvet työnnetään liian eteen, siirtyy painopiste pois kantapäiltä päkiöitä kohti. Tällöin ei pystytä hyödyntämään isoja pakaralihaksia ja nosto tehdään enemmän polvea ojentaen. Ongelmana on tällöin myös se että polvet ovat vedon tiellä eikä tankoa saada kulkemaan pystysuoraan ylöspäin. Maastavedossa on kuitenkin kyse lähinnä lonkan ojennuksesta. Lantio pitää viedä taakse ja painopiste kantapäille, jotta pakarat saadaan töihin. 

Ongelma: Polvet linjautuvat sisään

Polvet tulee linjata edestä katsottuna varpaiden suuntaisesti. Suuntaa jalkaterät kohtisuoraan eteenpäin tai vain hieman ulos. Älä päästä polvia polvilinjan sisäpuolelle. Polvia voi työntää kevyesti ulospäin siten että ne painautuvat käsiä vasten.

Huomaa tässä myös oteleveys: Kun kädet ovat polvien ulkopuolella, ovat ne tällöin poissa jalkojen tieltä. Myös noston lopusa hartiat on helpompi vetää taakse, kun kädet ovat riittävän leveällä.

Ongelma: Loppuojennus viedään yli tai se jää vajaaksi

Mikäli vedon lopussa ojennetaan ylävartaloa liian taakse, kohdistuu lannerankaan turhaan ylimääräistä kuormitusta. Noston lopussa selkä on suorana, hartiat vedetty kevyesti ylös ja taakse ja pakarat tiukkana.
Vastaavasti, älä päästä hartioita kiertymään eteen ja yläselän asentoa lysähtämään vaan ohjaa hartiat keskiasentoon vetämällä lapoja kevyesti selkärankaa kohti. Näin saat yläselän hyvään asentoon noston lopussa.

Ongelma: Lantio kallistuu ojennuksen lopussa alas

Etenkin nuorille on tyypillistä että lantio jää ojennuksen lopussa eteen kallistuneeseen asentoon ja se tapahtuu usein tiedostamatta. Oman tai valmennettavan lantion asentoon tulee kiinnittää huomiota, jotta vältytään turhalta lannerangan kuormitukselta. Jotta ulkoinen kuormitus jakautuu tasaisesti pitkin rankaa, tulee lantio pitää noston lopussa keskiasennossa ja tällöin myös alaselän notko säilyy luontaisena. Oman noston analysoinnissa videon ottaminen suoraan sivulta on helpoin ja luotettavin tapa liikkeen analysointiin. 

Vedon lopussa, kun ylävartalo ojennetaan suoraksi, on ehdottoman tärkeä opetella puristamaan pakarat tiukaksi. Niiden jännittäminen lukitsee lantion ja suojaa siten erityisesti lannerankaa.

Kestääkö selkä nostamista jos se pyöristyy?

Kehon lihakset, luut, sidekudokset ja muut tukirakenteet sopeutuvat kyllä mitä moninaisimpiin kuormituksiin. Nostaminen selkä suorana on ideaalitilanne, mutta aina siihen mahdollisuutta. Töissä voi joutua tekemään nostoja epätasaisella alustalla eikä nostettava esine aina ole tanko tai käsipaino. Jos katsotaan esimerkiksi painijoita, joutuvat he vastustajaa lattiasta nostettaessa tekemään noston voimakkaasti selän ojentajia käyttäen ja lannerangan neutraaliasentoa on tällöin (lähes) mahdotonta säilyttää. Siksi pyöreällä selällä nostamisen harjoittelu on jopa perusteltua, jotta keho osaa mukautua erilaisiin tilanteisiin. 

Vahvistavaa harjoittelua voidaan tehdä esimerkiksi selän ojennuksilla nikama nikamalta rullaten 45 asteen penkissä tai suorin jaloin maastavedoilla selkä pyöreänä pelkällä puukepillä tai kevyellä tangolla. Nostoliikkeisiin voidaan siis yhdistää kiertoliikkeitä, kuten lastausliike, jossa esimerkiksi levypainoa nostetaan vartalon sivulta ja työnnetään ylävartalon kiertoliikkeen aikana suorille käsille.

Kuormituksen lisäämisen suhteen on kuitenkin hyvä olla maltillinen ja kaikki raskaammat nostot tulee aina suorittaa selkä suorana.

Nostamisessa pätee keskivartalon osalta sama perussääntö riippumatta siitä, pystytäänkö nosto tekemään selkä suorana vai hallitusti pyöreänä: Vatsansisäistä painetta lisäämällä ja pinnallisia vatsalihaksia jännittäen saadaan selkäranka stabiiliin asentoon, jolloin nostoon liittyvät riskit saadaan minimoitua. Keskivartalon tietoinen paineistaminen on tärkeä osa nostamista eli se tulee aina tehdä tietoisesti!

Tyypillinen tilanne, joka johtaa loukkaantumiseen, on se, että nosto tehdään keskittymättä tilanteeseen eikä paineisteta tietoisesti keskivartaloa. Tällöin keskivartalon tukilihakset eivät ole mukana suojaamassa selkärankaa. Ongelmat ovat kuitenkin vältettävissä: ennakoinnilla ja keskittymällä huolellisesti tulevaan nostotilanteeseen.