Kyykky

Polvi- ja lonkkapainotteinen kyykky

Jalkakyykky voidaan karkeasti jakaa kahteen ryhmään: Polvipainotteisiin ja lonkkapainotteisiin kyykkyihin. Edellisessä liikettä tuotetaan erityisesti polvinivelestä, jolloin kuormitus kohdistuu etenkin nelipäiselle reisilihakselle. Jälkimmäisessä taas liikettä tuotetaan voimakkaammin lonkkanivelestä, jolloin pakaralihakset ja reiden takaosan lihakset ovat liikkeen ensisijaisia voimantuottajia.

Jalkakyykyissä liikettä tuotetaan nilkan, polven ja lonkan alueelta eli puhutaan moninivelliikkeestä. Kyykyissä kuormituksen kohdistumiseen vaikuttaa polvi-varvaslinjaus: Jos kyykyssä polvi työntyy sivusta katsottuna varvaslinjan etupuolelle, tehdään ojennusliike voimakkaammin etureiden lihaksilla (nelipäinen reisilihas). Tämä on kyykyn perusliikemalli ja siitä tulisi aina lähteä liikkeelle, kun aloitetaan lihaskuntoharjoittelua. Tämä kyykkytapa mahdollistaa sen, että lantiokori tulee kyykyssä lähemmäksi kantapäitä, jolloin selkä on pystymmässä asennossa ja siihen kohdistuu vähemmän kuormitusta.  Jos lantio viedään voimakkaammin taakse, joudutaan selkää kallistamaan enemmän eteenpäin ja tällöin selän tukirakenteisiin (nikamat, välilevyt) kohdistuu voimakkaampi kuormitus.

On myös tärkeä tiedostaa, että vietäessä lantio voimakkaammin taakse (kyykkyyn laskeuduttaessa), joutuvat reiden takaosan lihakset kovemmalle venytykselle. Mikäli takareidet ovat kireät, vetävät ne lantiokoria taakse. Tämä taas johtaa siihen, että lanneranka, joka SI-nivelen välityksellä on yhteydessä lantiokoriin, vivuttuu lantion käännön mukana ja pyöristyy. Tällöin selkärankaan kohdistuva kuormitus ei jakaudu tasaisesti vaan paine nikamien ja välilevyjen etuosissa lisääntyy. Pahimmillaan välilevyt voivat repeytyä ja pullistuma suuntautuu nikamien suojassa olevaa selkäydintä kohti. 

Yllä on esitetty kaksi eri variaatioita kyykystä. Ensimmäinen on ns. high bar squat, jossa tanko on epäkäslihasten päällä ja siinä laskeudutaan suoraviivaisesti alaspäin. Tällöin polvi työntyy sivusta katsottuna varvaslinjan etupuolelle. Voima tuotetaan tällöin voimakkaammin etureiden lihaksilla verrattuna jälkimmäiseen kuvaan, jossa lantio viedään voimakkaammin taakse ja ojennuksen voima tuotetaan ennenkaikkea lonkan ojentajista (pakara- ja takareiden lihakset). Jälkimmäisestä liikkeestä käytetään nimitystä low bar squat eli tankoa kannatellaan takaolkapäiden päällä. Huomaa myös, että vietäessä lantio voimakkaamin taakse, joudutaan ylävartaloa kallistamaan voimakkaammin eteenpäin, jotta tanko pysyy kehon painopisteen yläpuolella. Tämä kuormittaa voimakkaammin selän ojentajalihaksia, jotka joutuvat tekemään voimakasta isometrista (=lihaksen pituus ei muutu) työtä stabiloidakseen selkärankaa kyykyn aikana. 

Kyykyn perusliikemalli

Kehonpainolla tehtävä jalkakyykky toimii perustana kaikille kyykyille, tehdään kyykkyjä sitten yhden tai kahden jalan varassa. Kun molemmat jalat ovat tukevasti maassa, on polvi-varvaslinjauksen hallinta helpompaa kuin yhden jalan liikkeissä, joissa tarvitaan enemmän tasapainoa sekä tukijalan lonkan lihasten (erityisesti keskimmäisen pakaralihaksen) voimantuottoa. Kyykyssä tarvitaan keskivartalon (vatsalihakset, selän ojentajat) tukilihasten aktiivisuutta, jotta lantiokori pysyy keskiasennossa sekä riittävää liikkuvuutta erityisesti lantiosta ja nilkoista, jotta kyykkyasento pysyy ryhdikkäänä.

Kohdistus:
Etureidet, pakarat, keskivartalon stabiliteetti. Myös takareidet kuomrittuvat avustaen isoa pakaralihasta ja toimivat siten lonkan ojentajina.

Suoritusohjeet:

• Aseta jalat hartioiden leveydelle, jalkaterät hieman ulospäin suuntautuneina. 
• Vedä napaa sisään ja purista vatsa tiukaksi. 
• Työnnä lantiota kevyesti taakse ja laskeudu kyykkyyn samalla sisään hengittäen. Linjaa polvet jalkaterien suuntaisesti. Voit ojentaa kädet eteen tasapainottamaan kyykkyasentoa.
• Nouse ylös kyykystä ja hengitä samalla ulos.

Huomioita:

• Alaslaskussa lantio liikkuu taakse ja polvet vastaavasti eteenpäin.
• Älä päästä polvia painumaan sisäänpäin suorituksen aikana.
• Pidä selkä suorana keskivartalon tukea tehostaen.
• Polvet saavat ylittää sivusta katsottuna varvaslinjan.

Kyykyn ongelmakohdat ja tyypilliset virheasennot

Kyykky on nykyään melko haastava liike monelle ihmiselle. Erityisesti pitkäaikainen istuminen staattisissa asennoissa heikentää  lantion alueen liikkuvuutta niin, että kyykyssä ei päästä edes syvyyteen, jossa reidet ovat vaakatason suuntaiset. Lantion kireyden lisäksi toinen rajoite löytyy usein nilkoista ja sen kireys kannattaa ensin selvittää, mikäli kyykkyä on vaikea suorittaa hyvällä tekniikalla.

Jotta päästään hyvään kyykkyasentoon,  tulee nilkkojen liikelaajuuden olla riittävä. Tällöin sääret suuntautuvat sivulta katsottuna etuviistoon. Näin myös lantio saadaan paremmin polvien väliin ja pakarat lähemmäs kantapäitä. Huomionarvoista on myös se, että tällöin sääret saavat ja pitääkin ylittää sivulta katsottuna varpaat. Kehon painopiste tulee säilyä keskellä jalkapohjaa.

Se, kuinka paljon polvia pitää työntää eteenpäin kyykkyyn laskeuduttaessa, riippuu kehon mittasuhteista. Pitkä reisiluu suhteessa sääriluuhun johtaa siihen, että kyykkyasennossa polvia on työnnettävä voimakkaammin eteenpäin, mikäli lantio halutaan viedä lähemmäs kantapäitä. Henkilöillä, joilla on pitkä reisiluu suhteessa sääriluuhun, on kuitenkin tyypillistä, että kyykkyyn laskeuduttaessa ylävartaloa joudutaan kallistamaan hieman enemmän eteepäin tasapainoisen kyykkyasennon saavuttamiseksi.

Ongelma: Kireä nilkkanivel

Nilkassa on kaksi niveltä: Ylempi ja alempi nilkkanivel. Ylempi nilkkanivel koostuu telaluusta ja siihen niveltyvistä sääri- ja pohjeluusta. Kun tämä nivel toimii normaalisti, pääsevät sääri- ja pohjeluu liikkumaan riittävästi eteen. Alempi nilkkanivel koostuu tela- ja kantaluusta ja se taas mahdollistaa liikkeet useisiin suuntiin toimien ikään kuin pallonivelen tavoin. 

Jos nilkka on kireä, ei polvet pääse työntymään riittävästi eteen. Syynä voi olla kireä akillesjänne, kireät pohjelihakset tai ongelma voi olla itse nilkkanivelessä: kireissä nivelsiteissä tai nivelpintojen muodossa. Kireä nilkka aiheuttaa kyykyssä ongelmia, koska  sääret eivät pääse taipumaan riittävän eteen. Tällöin lantio jää taakse ja ylävartaloa joudutaan kallistamaan voimakkaammin alaspäin.

Kun nilkka rajoittaa polven työntymistä eteenpäin, seuraa tästä usein se, että alemmaksi pyrittäessä jalkaterät pyrkivät kääntymään ulos. Tässä tilanteessa jalkaholvi pettää ja painopiste siirtyy liiaksi jalan sisäsyrjälle. Tämä johtaa liikeketjun ylempänä olevan polven linjautumiseen varpaiden sisäpuolelle aiheuttaen polviniveleen ylimääräistä kuormitusta. Etenkin nivelkierukoihin kohdistuvat voimat jakautuvat tällöin epäsymmetrisesti ja mikäli polvilinjaukseen ei korjata, voi tämä linjautumisongelma johtaa ennenaikaiseen kierukoiden vaurioitumiseen. 

Jotta laskeutuminen alaspäin olisi mahdollista kireistä nilkoista huolimatta, tulee ylävartaloa kallistaa voimakkaammin alaspäin. Tasapainoisemman kyykkyasennon löytämiseksi voi ja kannattaakin käyttää korokkeita kantapäiden alla. Kun kantapäät nousevat ylöspäin, saadaan polvet suuntautumaan paremmin eteen ja selän asento säilyy pystympänä.

Korokkeiden käytöstä ei kannata tehdä itselle pysyvää tapaa. Lähtökohtaisesti kireitä nilkkoja tulisi mobilisoida riittävästi, jotta niihin saadaan lisää liikelaajuutta. Käytä riittävästi aikaa pohkeiden ja akillesjänteiden liikkuvuuden lisäämiseen. Myös jalkapohjassa oleva kantakalvo voi kiristyessään vetää liikeketjun ylempiä osia kireiksi. Pallohieronta on tehokas väline kantakalvon kireyden poistamiseen. 

Ongelma: Lantio kallistuu eteen

Usein ohjeistetaan, että selkä olisi hyvä viedä pienelle kaarelle kyykyn aikana. Tämä on ok, mikäli hahmottaa oman lantion asennon ja pitää sen liikkumattomana kyykyn aikana. Mikäli lantio kallistuu eteen, seuraa alaselkä tätä liikettä. Alaselän notko siis kasvaa ja tämä aiheuttaa selän takaosien rakenteisiin ylimääräistä kuormitusta. Vatsalihakset eivät toimi tehokkaasti, koska lantion kallistuminen johtaa niiden pidentymiseen. Vastaavasti selän ojentajalihakset joutuvat tekemään huomattavasti enemmän työtä kannatellakseen nikamia tässä asennossa. Sen sijaan että pyrit viemään selkää pienelle kaarelle tai tuomaan rintaa eteen, keskity paineistamaan keskivartalo mahdollisimman tukevaksi kyykyn aikana. Hyvä mielikuva on kuvitella, että joku lyö sinua nyrkillä vatsaan. Et varmasti halua ottaa iskua vastaan vatsalihaksia jännittämättä! Kun paineistat tietoisesti keskivartalon kyykyn aikana, stabiloit tehokkaasti lantiokorin niin että se ei pääse kallistumaan eteen. 

Ongelma lantion asennossa voi toisaalta selittyä myös sillä, että lonkan koukistajat (erityisesti suora reisilihas) ovat kireät.Tällöin ne vetävät lantiota mukanaan. Tehokas venytys tähän on ns. pöytävenytys, jossa saat avattua sekä lonkan koukistajia että etureiden lihaksia. 

Ongelma: Lantio kallistuu taakse

Jos lantio kallistuu taakse, alaselän notko häviää. Lantion edelleen kallistuessa alaselkä pyöristyy. Tässä asennossa alaselän välilevyt puristuvat epätasaisesti, etuosasta kasaan ja takaosasta  vastaavasti aukeavat. Mikäli lisäkuormien aikana lantio kallistuu voimakkaasti taakse, voi se pahimmillaan johtaa välilevyjen rakenteiden vaurioitumiseen, rustoisen ulkokehän repeytymiseen ja sitä kautta välilevyn pullistumaan.

Lantion kallistuminen taakse kyykkyyn laskeuduttaessa johtuu todennäköisesti kireistä reiden takaosan ja/tai pakaralihaksista. Erityisesti takareidet, jotka yläosasta kiinnittyvät istuinluuhun, eivät kireinä anna lantion pysyä keskiasennossa vaan vetävät sitä alaslaskun aikana taakse. Käytä tässä tapauksessa aikaa takareisien lihashuoltoon ja liikkuvuusharjoitteluun ja vahvista erityisesti pakaroita. Mikäli pakaralihakset eivät tee sitä työtä (=lonkan ensisijainen ojentaja), mitä niiden kuuluu, joutuvat takareidet ottamaan niiden työtaakan itselleen. Siksi kireiden takareisien ongelma ei ratkea pelkästään niiden venyttämisellä. Tarvitaan myös pakaroita vahvistavaa harjoittelua, jotta ne saadaan hereille! Näin vähennetään tehokkaasti takareisien yliaktiivisuutta. Liikkeiksi kannattaa valita lonkan ojennukseen kohdistuvia täsmäliikkeitä kuten pakarapotkuja tai lantion nostoja, jolloin lantiokori on helpompi pitää keskiasennossa.

Ongelma: Katse suuntautuu liian ylös

Pitääkö katse pysyä eteenpäin kyykyn aikana? Jos oma kyykkyasento on hieman pakarapainotteinen=lantio takana ja joudut siksi kallistamaan ylävartaloa alas, suuntaa katse tällöin hieman alaspäin. Näin pää pysyy luontaisesti harteiden päällä ja niska pitkänä. Mikäli katse viedään liian ylös, ohjaa se myös pään asentoa niin että päätä taivutetaan liian voimakkaasti taakse ja kaularanka viedään näin liian voimakkaaseen ojennukseen (=ekstensioon). Tämä voi aiheuttaa turhaa ärsytystä niskan alueelle. Lisäksi se voi heikentää  aivojen hermostollista käskytystä työskenteleville lihaksille ja siten heikentää voimantuottoa. Edelleen, kaularangan liian voimakas ojennus voi helpommin ohjata liikeketjun alempaa osaa eli lannerankaa yliojennukseen.

Hyvässä kyykkyasennossa selän luontaiset kaaret säilyvät lannerangasta kaularankaan. Keskity siis myös pään asentoon kyykyn aikana eli aisti, että niska pysyy pitkänä.

Ongelma: Polvien linjaus pettää

Mikäli polvi jää varvaslinjan sisäpuolelle, aiheuttaa se polviniveleen ylimääräistä vääntöä ja kuormittaa polven nivelrakenteita. Erityisesti sisemmät kierukat joutuvat kovemmalle kuormitukselle ja altistuvat helpommin vaurioille.

Kun polvilumpion keskikohta on kakkosvarpaan päällä, kohdistuu kehon kuormitus tasaisesti polven rakenteisiin ja vältytään ylimääräiseltä kuormitukselta. Kun jalkaterät ovat kyykkyasennossa hieman ulospäin suuntautuneina, ei polvilumpiot silloin suuntaudu eteenpäin vaan hieman ulospäin. Jos ohjaat asiakasta, tulee sinun tarkastella molempia polvia erikseen, jotta linjauksen näkee varmasti oikein.  

Polven linjauksesta huolehtivat lonkan sisä- ja ulkokiertäjälihakset. Jos nämä lihakset ja/tai reiden lähentäjät ovat kireät, vetävät ne tällöin polvea varvaslinjan sisäpuolelle. Niiden liikkuvuuden lisäämiseen on tällöin syytä käyttää aikaa. Toisaalta pakaran lihakset, jotka kiertävät lonkkaa ulospäin, voivat olla heikot tai niitä ei osata aktivoida liikkeen kannalta oikein. Vastuskumi on erinomainen väline näiden lihasten aktivointiin. Sido vastuskumi polvien ympärille niin, että se pyrkii vetämään polvia sisäänpäin asettaessasi jalat kyykkyasentoon. Joudut vastustamaan tätä vetoa aktivoimalla pakaralihaiset, jotta saat polvet linjautumaan kyykyn aikana jalkaterien suuntaisesti. Aloita treenipäivän kyykkyharjoitus vastuskumin kanssa ennen siirtymistä lisäpainojen käyttöön. Tee 1-2 sarjaa ja 10-12 rauhallista toistoa.

Mikäli polvia avataan liian voimakkaasti ulos, kuormitetaan polven nivelrakenteita myös tässä tilanteessa tarpeettomasti. Samalla kehon painopiste ohjautuu jalan keskiosasta liikaa jalan ulkosyrjälle. Polvilumpion linjaus tulee siis säilyttää kakkosvarpaan päällä eikä viedä niitä liian voimakkaasti ulos vaikka oma liikkuvuus sen mahdollistaisikin. 

Lantiokorin hallinnan ja polvien linjaamisen lisäksi tulee myös jalkaterän asentoon kiinnittää huomiota. Jalkaterän tulee säilyä ryhdikkäänä niin, että pitkittäinen jalkaholvi ei pääse pettämään ja jalan holvikaari romahtamaan. Tällöin jalan painopiste siirtyy liian voimakkaasti jalkaterän sisäsyrjälle. Tämä johtaa väistämättä siihen että liikeketjun seuraava lenkki eli polvi seuraa tätä linjausta mukana, sisäänpäin painuen. 

Vasen jalka:
Jalkaterä luonnollisessa asennossa, jalan holvikaari säilyy kyykyn aikana. Akillesjänne kulkee kantaluusta kohtisuoraan ylöspäin.

Oikea jalka:
Jalan holvikaari pettää ja painopiste siirtyy jalan sisäsyrjälle ohjaten myös polven linjausta liian voimakkaasti sisäänpäin. Tästä syystä myös akillesjänne suuntautuu takaa katsottaessa vartalon keskilinjaa kohti aiheuttaen turhaa kuormitusta jänteeseen.

Jos nilkka pyrkii painumaan kyykyn aikana sisään, on erittäin tehokas tapa asentovirheen korjaamiseen vastuskumin käyttö. Kiinnitä vastuskumi telineeseen tms. Pujota jalka vastuskumin sisään ja siirry sivulle siten että vastuskumi pyrkii vetämään nilkkaa sisäänpäin. Tee kyykkyjä omalla kehonpainolla 10-12 toistoa, vastuskumi vuorotellen molempien nilkkojen ympärillä. Keho pyrkii oikeastaan automaattisesti aktivoimaan oikeat lihakset, jotka tukevat jalkaholvia. Vastuskumin avulla on siis helpompi saada tarvittavat lihakset “syttymään” ja työskentelemään tarkoituksenmukaisella tavalla. Liike voidaan myös tehdä sitomalla vastuskumi molempien jalkojen ympärille, jolloin molempien nilkkojen tukilihakset saadaan töihin samalla kertaa.

Nilkan asentoon kannattaa kiinnittää huomiota ja vahvistaa myös nilkan lihaksia. Kävele paljain jaloin silloin, kun se on mahdollista. Seiso yhdellä jalalla ja kehitä tasapainoasi. Vahvista jalkaholvia myös täsmäliikkeellä eli pyri kohottamaan jalan holvikaarta jalkaterän lihaksia supistaen. Alkuun liike voi olla haastavaa, mikäli hermotus jalan lihaksissa ei toimi. Voit alkuvaiheessa avustaa liikettä kohottamalla jalkaholvia toisella kädellä.

Yllättävän pienelläkin harjoittelulla käskytys aivoista kohdelihaksiin löytyy kuitenkin uudelleen. Varpaita ei tule kipristää (rullata alle) vaan varpaat liukuvat alustaa pitkin taaksepäin jalkaholvia kohotettaessa. Pidä jännitys pari sekuntia, rentouta ja toista liike 10 kertaa, 2 sarjaa molemmille jaloille. 

Polven linjaamisessa ei voi kiinnittää huomiota erikseen vain nilkan, lonkan tai lantion toimintaan. Niiden kaikkien pitää toimia yhtäaikaisesti oikein ja koko alaraajan linjautumista niitä kaikkia on seurattava omassa tai asiakkaan harjoittelussa, jotta voi nähdä, mistä liike mahdollisesti vuotaa tai mikä alue rajoittaa liikettä niin että linjaus ei onnistu. Kun jalkojen linjaus alkaa löytyä ja lantio pysyy tukevasti paikoillaan, on turvallista lähteä harjoittelemaan jalkakyykkyjä myös lisäkuormien kanssa. Tämä tarkoittaa satoja toistoja omalla kehonpainolla tehtäviä kyykkyjä, jotta lihakset saadaan työskentelemään saumattomasti toistensa kanssa. Tämä on iso haaste nykypäivän hektisessä arjessa, jossa asiat pitäisi aina olla käden ulottuvilla tai tuloksia pitäisi tulla hetkessä. Jos talon rakentaa uppoavalle maalle, alkaa ongelmat näkyä ennen pitkää. Sama pätee myös harjoitteluun. Perusta pitää olla kunnossa, jotta voidaan siirtyä asteittain kovempaan kuormitukseen. Näin vältytään turhilta loukkaantumisilta ja keho on valmiimpi kovempaankin harjoitteluun.