Etunojapunnerrus

YLÄVARTALON HORISONTAALISUUNTAINEN TYÖNTÖLIIKE – ETUNOJAPUNNERRUS

Horisontaalitason työntäviä liikkeitä ovat punnerrukset selinmakuulla eri välineitä käyttäen (penkkipunnerrus tangolla-käsipainoilla-koneessa, lattiapunnerrus), istuen erilaisissa koneissa tehtävät punnerrukset ja etunojapunnerruksen eri variaatiot (kädet korokkeella, voimistelurenkailla, punnerruskahvoilla) lattiatasossa tehden. Lisäksi horisontaalitason punnerruksia voidaan tehdä dippeinä omalla kehonpainolla tai kevennyslaitetta hyödyntäen.

Horisontaalitason punnerruksissa aktivoituvat iso rintalihas (m. pectoralis major), kolmipäisnen olkalihas (m. triceps brachii) ja hartialihaksen etuosa (m. deltoideus, part anterior). Näiden lihasten työnjako vaihtelee sen mukaan, missä asennossa liike tehdään ja missä asennossa olkaluu on suhteessa ylävartaloon: Penkkipunnerruksessa tasapenkillä ja kyynärpäät sivuille suuntautuen, työskentelee iso rintalihas voimakkaimmin. Kun penkkiä nostetaan ylöspäin, siirtyy työ enemmän rintalihaksen yläosalle ja etuolkapäille. Jos taas kyynärpäät viedään lähemmäs kylkiä, saadaan kolmipäinen olkalihas ja hartian etuosa työskentelemään voimakkaammin.

Penkkipunnerrus kaikkien työntöliikkeiden kuningasliike?

Mielipideasioista ei lähdetä tässä kiistelemään, mutta jos asiaa tarkastellaan liikkeen toiminnallisuuden näkökulmasta, jää penkkipunnerrus kakkoseksi jos sitä verrataan  etunojapunnerrukseen.

Toiminnallisuudella tarkoitan tässä sitä, että etunojapunnerrus vaatii kokonaisvaltaisempaa kehonhallintaa ja aktivoi siten useampia lihasryhmiä kuin penkkipunnerrus. Syynä tähän on se, että etunojapunnerruksessa joudutaan työntöliike tekemään myös lantiokorin ja hartiarenkaan asento halliten. Penkkipunnerruksessa taas lavat ovat tuettuna selkänojaa vasten ja vatsalihaksilta ei vaadita pitoa asennon ylläpitämiseksi.

Kun etunojapunnerruksen lopussa kädet ojennetaan suoriksi, jatketaan liikettä vielä lapojen protraktiolla, jossa lapaluut liukuvat sivuille, selkärangasta poispäin. Tällöin saadaan vahvistettua myös lapoja tukevia lihaksia, erityisesti etumaista sahalihasta (m. serratus anterior). Sen tehtävänä on stabiloida lapa punnerruksen yläasennossa kylkiluita vasten. Jos lavan tuki pettää, rintakehä “putoaa” käsien väliin ja lapa ikään kuin sirottaa irti vartalosta. Keskity siis etunojapunnerruksissa myös lavan hallinnan vahvistamiseen.

Lapapunnerrus

Jotta opit hallitsemaan lavat punnerruksen lähtöasennossa, on perusteltua tehdä pelkästään kohdennettua lapapunnerrusta. Aloita sen harjoittelu polvet maassa, jolloin liike on helpompi hallita niin lapojen kuin lantiokorin osalta.

• Vie polvet maahan ja aseta kämmenet lattiaan hartioiden leveydelle, sormet eteen suuntautuen. Kädet ovat kohtisuoraan alustaa vasten.
• Kierrä kyynärpäitä hieman taakse, jolloin saat linjattua hartiat keskiasentoon. Vedä leukaa sisään ja kannattele päätä koko suorituksen ajan hartioiden päällä.  
• Käännä myös lantiota hieman ylös niin että alaselän notko vähenee. Pidä lantio liikkumattomana koko suorituksen ajan. 
• Päästä ylävartalo putoamaan hallitusti alaspäin, jolloin lapaluut liukuvat selkärankaa kohti. Hengitä samalla sisään. Älä anna kyynärpäiden koukistua.
• Paina hartioita alas niin että yläselkä pyöristyy ja lavat asettuvat kylkiluita vasten. Hengitä samalla ulos.

Etunojapunnerruksen suoritusohjeet

• Aseta kämmenet lattiaan hartioiden leveydelle, sormet eteenpäin suunnattuina ja kierrä kyynärpäitä taakse sekä vedä hartioita lantiota kohti.
  Kohottaudu punnerrusasentoon päkiöiden ja kämmenten varaan ja paina hartioita alaspäin, jolloin lapaluut asettuvat hyvin kylkiluita vasten. 
• Vedä napaa keveyesti sisään ja käännä lantiota hieman ylöspäin. Pidä lantio liikkumattomana koko suorituksen ajan. 
• Linjaa kyynärpäät takaviistoon laskeutuessasi “yhtenä levynä” alaspäin kunnes rintakehä koskettaa lattiaa. Hengitä alaslaskun aikana sisään. 
• Punnerra itsesi ylös samalla ulos hengittäen. Paina hartioita ojennuksen lopussa alaspäin niin että lavat asettuvat kylkiluita vasten.

Etunojapunnerruksien progressio

Jos omat voimatasot eivät riitä tekemään punnerruksia päkiöiden varassa, täytyy kehon kulmaa muuttaa niin, että oman kehon massaa on vähemmän nostettavana. Smith-teline on tähän erinomainen työkalu, koska kehon kulmaa on helppo säätää levytangon korkeutta muuttamalla. Jos käytössä ei ole Smith-telinettä, voi liikkeen tehdä voima- tai kyykkytelineessä, jossa korkeutta voi säätää noin 10 cm välein laitemalleista riippuen.
Tangon tulee harjoittelun alkuvaiheessa olla korkeudella, joka mahdollistaa 12-15 puhtaan toiston tekemisen.

Korokkeena toimii hyvin myös penkki, laatikko tai muu tukeva alusta:

Lattiatasossa liike voidaan tehdä kevyemmäksi pitämällä polvet maassa. Liikesuoritus on muuten sama kuin päkiöiden varassa tehtäessä:

Tyypilliset ongelmat

Etunojapunnerruksessa on lantion osalta kyse lankkuasennosta, jossa lantiokori pidetään keskiasennossa keskivartalon lihaksia aktivoiden. Jos tuki pettää, kallistuu lantio eteenpäin ja alaselän notko kasvaa. Tämä asento kuormittaa voimakkaasti lannerangan tukirakenteita. Pidä keskivartalon lihakset aktiivisena vetämällä vatsaa sisään ja säilytä lanneselän luonnollinen notko tai käännä lantiota taakse (ylös) niin, että alaselän notko häviää.

Ongelma:
Lantion hallinta pettää

Etunojapunnerruksessa on lantion osalta kyse lankkuasennosta, jossa lantiokori pidetään keskiasennossa keskivartalon lihaksia aktivoiden. Jos tuki pettää, kallistuu lantio eteenpäin ja alaselän notko kasvaa. Tämä asento kuormittaa voimakkaasti lannerangan tukirakenteita. Pidä keskivartalon lihakset aktiivisena vetämällä vatsaa sisään ja säilytä lanneselän luonnollinen notko tai käännä lantiota taakse (ylös) niin, että alaselän notko häviää.

Ongelma:
Lapatuki pettää

Eunojapunnerruksessa on keskeistä hyvä lapojen hallinta. Punnerruksen lopussa kämmeniä tulee painaa lattiaa vasten niin, että rintakehä kohoaa ylöspäin ja lapaluut asettuvat hyvin kylkiluita vasten. Puutteellinen ojennus punnerruksen lopussa johtaa siihen, että lapaluut siirrottavat irti kylkikaarista, jolloin niiden hallinta pettää.

Mikäli lapojen hallinta on heikkoa, on etunojapunnerrusten rinnalle syytä ottaa mukaan myös lapapunnerruksia. Siinä rintakehä annetaan tippua hallitusti käsien väliin ja kohottaudutaan sen jälkeen takaisin ylös painamalla kämmeniä lattiaa vasten ja työnnetään hartioita alaspäin (tosin hartiat eivät liiku alas vaan kohotat ylävartaloa ylöspäin, jolloin lavat liukuvat sivuille). Liike tehdään kyynärnivelet lukittuina. Aloita tekemällä 2-3*10 toistoa ja voimatasojen kehittyssä siirry tekemään liike päkiöiden varassa.

Etunojapunnerruksissa ja lapapunnerruksissa tulee kontrolloida myös lantiokorin ja pään asento: Lantio pysyy keskiasennossa ja pää selkärangan jatkeena. Eunojapunnerrus onkin siksi hyvä kaularangan stabilaatioharjoite vahvistaen kaularangan syviä ojentajalihaksia.

Monissa kuntotesteissä käytetään yhtenä testiliikkeenä etunojapunnerrusta mittaamaan ylävartalon työntävien lihasten voimaa sekä keskivartalon hallintaa. Ja (lähes) kaikissa testeissä liike tehdään aikaa vastaan (30 tai 60 sekuntia). Tällöin lapojen hallintaan ei juurikaan kiinnitetä huomiota liikkeen yläasennossa. Riittää että kädet suoristuvat ja sen jälkeen onkin jo kiire laskeutua takaisin alas. Jotta testi olisi enemmän kehon kokonaisvaltaista toimintakykyä mittaava, olisi perusteltua jättää tästä testistä aika kokonaan pois. Sen sijaan testi olisi hyvä tehdä ilman aikaa siten jokainen toisto päättyy hyvään lapojen hallintaan. Tällöin miehillä jo 20 ja naisilla 10 toistoa on hyvä tulos.

Ongelma:
Hartiat kiertyvät eteen

Tyypillinen virhe on se, että olkapäät nousevat ylös ja kiertyvät eteen punnerrusten aikana, etenkin silloin kun liike aloitetaan omiin voimatasoihin nähden liian vaikeasta tasosta, esimerkiksi päkiöiden varassa. Lapaluut saavat liukua alaspäin laskeuduttaessa selkärankaa kohti, mutta lapaluiden alakärkien tulisi pysyä alhaalla, ikään kuin takataskuja kohti vedettyinä. Hae lapojen oikea asento jo punnerruksen yläasennossa: Paina hartioita alas ja vedä lapaluita kevyesti alaspäin kohti lantiota. Käytännössä tämä onnistuu, kun ohjaat jo yläasennossa kyynärpäitä takaviistoon. Kun aloitat punnerruksen, älä päästä hartioita nousemaan ylös ja kiertymään eteen. Jos ne pyrkivät nousemaan, tee punnerrukset joko polviltaan tai koroketta vasten, jotta voimatasosi riittävät tekemään vähintään 12 toiston sarjoja hartioiden ja lapojen asento halliten.

Kämmenet on hyvä pitää maassa noin hartioiden leveydellä ja suunnata kyynärpäät hieman takaviistoon. Jos kyynärpäät suuntautuvat liian sivuille, on hartioiden asentoa vaikeampi hallita ja ne kiertyvät helpommin eteen. 

Liikemallin automatisoituessa voi käsien leveyttä ja paikkaa vaihdella, jotta keholle annetaan riittävästi uutta ärsykettä. Mikäli haluat painottaa liikettä enemmän rintalihaksille, aseta kädet hartioita leveämmälle.

Ongelma:
Niskan tuki puuttuu – leuka tippuu alas
Etunojapunnerrus on kokonaisvaltainen kehonhallintaa vaativa liike. Lantion ja lapojen lisäksi tarvitaan myös niskan syvien ojentajalihasten voimaa, jotta päätä kannatellaan luontaisessa asennossa hartioiden päällä. Alaspäin laskeuduttaessa mittarina riittävälle syvyydelle ei ole se, että leuka koskettaa alustaa. Kun kohottaudut punnerrusasentoon, vedä leukaa kevyesti sisään. Näin aktivoit kaularangan syvät ojentajalihakset ja pystyt kannattelemaan päätä luontaisessa asennossa hartioiden päällä. Pidä pään asento muuttumattomana koko liikesuorituksen ajan.