Ylätaljaveto

YLÄVARTALON VERTILAALISUUNTAISET VETOLIIKKEET

Vertikaalisuuntaisia vetäviä liikkeitä ovat ylätaljalla, rekillä ja erilaisilla koneilla tehtävät vedot. Näissä liikkeissä rasitus kohdistuu erityisesti leveälle selkälihakselle (m. latissimus dorsi), joka on olkanivelen vahvin ojentaja. Vetoliikkeissä leveän selkälihaksen lisäksi aktivoituu aina iso liereälihas (m. teres major), kolmipäisen olkalihaksen pitkä pää (m. triceps brachii, caput longum), koska se kiinnittyy lapaluun ulkoreunan yläosaan, sekä käsivarren koukistajat, koska vetoliikkeissä olkanivelen lisäksi liike tapahtuu myös kyynärnivelessä. Näiden lihasten työnjako vaihtelee sen mukaan, missä asennossa kädet ovat ja kuinka leveä ote tangosta on. Vetoliikkeissä kuormitetaan myös lapaluita selkärankaa ja alas lantiota kohti vetäviä lihaksia eli epäkäslihasta, erityisesti sen keski- ja alaosaa (m. trapezius) sekä suunnikaslihaksia (m. rhomboideus major & minor). Epäkkään keskiosa ja suunnikaslihakset saadaan kuitenkin aktivoitua paremmin horisontaalisuuntaisissa vetoliikkeissä, jossa lapojen veto rankaa kohti on luontainen osa liikettä.

Tässä artikkelissa on kuvattuna ylätaljaveto vasta- ja myötäotteella. Suosittelen ensimmäiseksi pystysuuntaiseksi vetoliikkeeksi vastaotteella tehtävää ylätaljavetoa, koska liikemalli on helpompi omaksua kuin myötäotteella tehtäessä. Voimatasojen lisääntyessä on perusteltua siirtyä liikuttamaan omaa kehonpainoa leuanvedoilla ja edelleen lisäpainojen kanssa.

YLÄTALJAVETO VASTAOTTEELLA

Kohdistus:
Leveä selkälihas, iso liereälihas, kolmipäisen olkalihaksen pitkä pää, käsivarren koukistajat, erityisesti kaksipäinen olkalihas.

Kun kämmenet viedään sisäkierrosta ulkokiertoon (supinaatio), kiertyy värttinäluu kyynärluun päältä. Tällöin hauislihas pystyy toimimaan tehokkaammin, koska se kiinnittyy värttinäluun päähän. Hauislihas osallistuu siis paremmin vastaotteella tehtävissä liikkeissä verrattuna tehtäessä vetoliike myötäotteella. Toinen perustelu aloittaa liike vastaotteella on se, että siinä saadaan lähtöasennossa parempi venytys leveälle selkälihakselle. Tämä selittyy sillä, että vastaotteella kädet ovat ulkokierrossa ja siten myös olkaluu kiertyy ulospäin, jolloin leveän selkälihaksen kiinnityskohta siirtyy kauemmaksi lähtökohdasta. 

Suoritusohjeet:

• Tartu tankoon hartioiden levyisellä vastaotteella ja istu penkille kasvot laitteeseen päin. Tue reidet pehmusteiden alle ja aseta jalkapohjat tukevasti alustaa vasten. Päästä hartiat nousemaan ylös ja hengitä sisään.
• Aloita nojaamalla kevyesti taakse ja vedä samalla hartioita alas. Jatka vetoa käsiä koukistaen kunnes tanko koskettaa rintakehää.
• Päästä kädet ojentumaan suoriksi ja hartiat nousemaan ylös.

Huom!

• Jotta saat tuntuman leveisiin selkälihaksiin, voit ajatella tarttuvasi tankoon kyynärpäillä ja pyri vetämään niitä mahdollisimman alas. Voit tehostaa leveiden selkälihasten aktivaatiota edelleen puristamalla kyynärpäitä vedon lopussa kylkiä kohti.

Tyypilliset ongelmat

Ongelma:
Liike aloitetaan käsillä ja hartiat jää ylös

Veto tulee aloittaa hartioita ja lavoista. Jos veto aloitetaan heti olka- ja kyynärnivelistä, jäävät hartiat ylös. Tällöin epäkkäiden alaosa, joka osallistuu lavan vetämiin alaspäin (depressio), jää aktivoimatta.  Rintakehää voi hieman työntää vedon alussa eteen, jolloin se ohjaa liikkeen alkamaan lavoista. Liike jatkuu tästä luontaisesti vetämällä kyynärpäitä alaspäin. On kuitenkin tärkeää, että rintarankaa ei viedä yliojennukseen eli hallittu kaari riittää. Liikkessä on kuitenkin tärkeintä se, että saadaan veto riittävän alas eli olkaniveltä mahdolisimman pitkälle ojennukseen (ekstensioon).

Ongelma:
Hartiat jää vedon lopussa eteen.

Vaikka ylätaljaveto onkin pääasiallisesti leveän selkälihaksen harjoite, on tärkeä aktivoida myös yläselän pienemmät lihasryhmät eli epäkkään ala- ja keskiosat ja suunnikaslihakset. Mikäli hartiat jää vedon lopussa eteen, kiertyy olkaluun pää tällöin nivelkuopassa sisäänpäin ohjaten ryhtiä eteen. Ensisijaisesti siis hartiat alas ja tämän lisäksi lapoja voi puristaa hieman taakse vedon lopussa.

Ylätaljaveto myötäotteella

Suoritusohjeet:

• Tartu tankoon hartioita leveämmällä myötäotteella ja istu penkille kasvot laitteeseen päin. Tue reidet pehmusteiden alle ja aseta jalkapohjat tukevasti alustaa vasten. Päästä hartiat nousemaan ylös ja hengitä sisään.
• Aloita nojaamalla kevyesti taakse ja vedä hartioita alas niin että saat rintakehän hallitusti kaarelle. Jatka vetoa käsivarsia koukistaen kunnes tanko koskettaa rintakehän yläosaa. Purista vedon lopussa lapoja kevyesti yhteen ja hengitä samalla ulos.
• Päästä ylävartalo ja kädet ojentumaan takaisin suoriksi ja hartiat ylös niin, että tunnet venytyksen yläselän lihaksissa. Hengitä samalla sisään.

Variaatiota:

• Leveä selkälihas ja iso liereälihas ovat vahvemmat kuin lapoja vetävät lihakset. Jos haluat kohdentaa kuormituksen voimakkaammin lapoja vetäviin (epäkkään keskiosa ja suunnikaslihakset) lihaksiin, nojaa voimakkaammin taakse, vie rintaa kaarelle ja vedä tanko rintakehään kiinni. Pidä tanko rintakehällä 1-2 sekuntia lapoja voimakkaasti yhteen puristaen ennen kuin päästät kädet ojentumaan takaisin suoriksi.

Tyypilliset ongelmat

Kuten vastaotteella tehtäessä, myös myötäotteella tehtäessä toistuvat usein samat virheet: Veto alkaa käsillä tai vedon lopussa hartiat jäävät eteen, jolloin lapoja liikuttavia lihaksia ei saada aktivoitua. Näiden lisäksi näkee monen aloittelijan ja iäkkäämmän henkilön suuntaavan vedon liian alas. Tästä tarkemmin alla:

Ongelma:
Veto suuntautuu liian alas

Veto suuntautuu liian alas, jolloin leveän selkälihaksen jännitys häviää. Hartiat työntyvät eteenpäin ja olkaluun pää on epästabiilissa asennossa lapaluun kuopassa. Tämä kuormittaa olkanivelen rakenteita ja voi johtaa olkapään alueen kiputiloihin ja vammautumiseen.
Hartioiden työntyessä eteen myös lapaluut aukeavat sivuille ja lapoja vetäviä lihaksia ei saada aktivoitua.

Yhteenveto

Riippumatta käsien asennosta (myötä-, vasta- tai pystysuuntainen ote), tulee rintakehä olla  vedon lopussa kaarella, lavat alhaalla ja kevyesti selkärankaa kohti vedettyinä. Lapojen lähentäminen on kuitenkin luontevampaa horisontaalisuuntaisissa liikkeissä, joten vertikaalisuuntaisissa vedoissa ensisijainen tavoite ei ole niiden vahvistaminen. Ne soveltuvat paremmin leveän selkälihaksen ja vastaotteella tehtäessä myös kyynärnivelen koukistajien vahvistamiseen.

Vertikaalisuuntaisten liikkeiden suoritustekniikassa ei ole eroa riippumatta siitä, tehdäänkö liike istuen koneessa vai rekkitangossa riippuen. Veto alkaa lavoista jatkuen olkanivelen ojennuksella sekä kyynärnivelen koukistuksella. Mikäli leuanvedoissa halutaan vahvistaa erityisesti lapaluita vetäviä lihaksia, tavoitteena on vetää rintakehän alaosa mahdollisimman lähelle tankoa sen sijaan että pyrittäisiin vetämään leuka tangon yläpuolelle.