Keskivartalo – lantiokorin hallinta

CORE – KESKIVARTALON HALLINTA

Tässä artikkelissa keskitytään keskivartalon harjoitteluun ja tarkastellaan sen roolia toimia lantiokorin ja selän stabiloijana. Monesti keskivartalon harjoitteluun ei kiinnitetä tarvittavaa huomiota ja usein liikkeet sijoitetaan treenin loppuun. Lisäksi liikevalinnat ovat liian yksipuolisia ja eristäviä, selinmakuulla tehtäviä rutistuksia tai istumaannousuja.  Jos harjoittelussa keskitytään vain pinnallisen suoran vatsalihaksen treenaamiseen “six packin” toivossa, on keskivartalon harjoittelu liian yksipuolista. Tällöin tehdään liikettä vain vartalon ojennus-koukistussuunnassa. Keskivartalon lihasten avulla voimme kuitenkin liikuttaa selkärankaa myös sivusuunnassa sekä tehdä kiertoliikkeitä. Mutta onko monipuolinenkaan dynaaminen, näkyvä liike, parasta, mitä voit keskivartalon lihaksillesi tarjota? Vai onko niiden tehtävä tehtävänä toimia ennen kaikkea lantiokorin ja alaselän stabiloijana erilaisissa nosto-, veto- ja työntöliikkeissä?

Tästä yksi konkreettinen esimerkki:
Kurotat autotallissa hyllyllä olevaan painavaan työkaluun, koska et ole jaksanut siivota rojuja pois hyllyn edestä. Jotta saat tuon työkalun näppeihisi, et välttämättä edes mieti vatsalihasten jännittämistä. Jotta tämä nostaminen on hallittua ja saat työkalun syliisi, tulee niiden jännittyä ja estää se, ettei selässä tai lantiokorissa tapahtuisi liikettä. Lihassupistus on luonteeltaan isometrista eli lihasten pituus ei muutu. Lihassolujen pienimmät yksiköt, aktiini- ja myosiinifilamentit tarttuvat toisiinsa ja estävät sen, ettei liikettä pääse tapahtumaan. Tämä isometrinen lihastyö ei kosketa pelkästään vatsalihaksia. Niiden kanssa vastinparina toimivat selän ojentajalihakset, jotka supistuvat samanaikaisesti.

Vatsa- ja selkälihasten samanaikainen supistuminen lisää vatsaontelon sisäistä painetta ja siten stabiloivat lantiokorin ja siihen risti-suoliluunivelen välityksellä kiinnittyvän lannerangan. Tämä isometrinen jännitys mahdollistaa sen, että raajat voivat toimia tehokkaasti tuottaen voimaa haluttuihin liikesuuntiin eikä lantio pääse kallistumaan liikkeen aikana. Tällöin raajojen välittämää voimaa voidaan kanavoida oikeaan eikä siitä vuoda ns. välistä. Erityisesti tämä paineistaminen on tärkeää, kun tehdään raskaita maastavetoja ja kyykkyjä.

Kun harjoittelu on toiminnallista eli keskivartalon harjoittelu liitetään raajojen liikkeeseen, saadaan harjoittelusta eniten hyötyä myös arkielämään. Toki, kyllä rutistuksia ja istumaannousujakin kannattaa tehdä, mutta on hyvä pitää mielessä, että harjoittelun perusta kannattaa rakentaa enemmän toiminnallisiin liikkeisiin.

Lantiokorin keskiasennon hallinta eteen-taaksesuunnassa

Vatsalihasten harjoittelu tulisi lähteä liikkeelle lantiokorin hallintaharjoitteista. Oma lantiokorin asento on tärkeä tiedostaa, koska se ohjaa ryhtiä ja ennen kaikkea vaikuttaa selän toimintaan ja terveyteen. Edestä katsottuna lantion tulee olla suorassa linjassa niin, että suoliluun harjut ovat samassa tasossa. Sivulta katsottuna lantio on keskiasennossa silloin, kun alaselässä on luonnollinen notko. Jos lantio on eteen kallistuneena, alaselän notko voimistuu. Jos taas lantio kallistuu taakse, notko häviää. 

Lantiokorin asentoa ei välttämättä tiedosta tehtäessä kyykkyjä ja maastavetoja. Itseään ei voi kehostaan irrottaa ja siirtää sivulle tarkastelemaan, missä asennossa lantiokori näissä liikkeissä on. Lantio voi kyykistymisliikkeissä kallistua eteen-taakse suunnassa. Syynä voi olla rajoitteet liikkuvuudessa tai hallinnan puutteessa, mikä on usein yhteydessä heikkoon tukilihasten (vatsa-selkä) kuntoon.

Lantion kallistuessa eteen selkäranka seuraa tätä kallistumaa perässä niin, että alaselän notko eli lordoosi kasvaa. Tästä lantion kallistumisesta eteenpäin käytetään nimeä anteriorinen kallistuminen. Tällöin vatsalihakset pidentyvät ja vastaavasti selän ojentajalihakset lannerangan alueella joutuvat kannattelemaan nikamia lähes yksinään. Ennen pitkää tästä seuraa iskeemista kipua, koska selän ojentajalihasten pitkäaikainen supistuminen heikentää alueen verenkiertoa. Jos lantio kallistuu eteen ulkoista kuormaa nostettaessa, välittyy selkärangan tukirakenteille kuten nikamien takaosiin voimakkaampi rasitus. Tämä altistaa pitkällä aikavälillä alaselän nikamarakenteet kiputiloille ja -vammoille.

Jos lantio kallistuu taakse, seuraa selkäranka tätä lantion liikettä taipuen eteenpäin. Tästä kallistumisesta käytetään nimitystä posteriorinen kallistuminen. Aluksi alaselän notko suoristuu ja kallistuksen lisääntyessä selkä alkaa pyöristymään. Tällöin selkärangan nikamien välissä olevat välilevyt puristuvat etuosasta kasaan  ja vastaavasti takaosasta ne laajenevat. Ulkoista kuormaa nostettaessa on suurimpana riskinä välilevyn pullistuma, joka voi johtaa paineen lisääntymiseen selkäytimessä tai jossakin hermossa.

Jos lantio on pitkään taakse kallistuneena, johtaa se vatsalihasten lyhentymiseen. Tällöin ne eivät tuota voimaa yhtä tehokkaasti verrattuna tilanteeseen, jossa selkä on luonnollisessa asennossa. Lihas on vahvimmillaan silloin, kun se saa toimia lähellä omaa lepopituuttaan. Vatsa- ja selkälihasten kohdalla se tarkoittaa lantiokorin keskiasentoa.

Lantiokorin hallinta seisten

Lihaskuntoharjoittelu kannattaa rakentaa perusliikkeiden varaan eli opetella alaraajojen osalta kyykkäämään ja nostamaan oikein ja ylävartalon osalta työntämään ja vetämään oikein. Kaikissa näissä tarvitaan keskivartalon tukea ja lantiokorin hallintaa. Maastanostoa pidetään monesti lihaskuntoharjoittelun kuningasliikkeenä, mutta se myös aiheuttaa helposti ongelmia, jos omaa asentoa ei tiedosteta. Kannattaakin aloittaa liikemallin opettelu keppikumarruksen avulla. Oma suoritus on hyvä kuvata sivusuunnasta videolle, jolloin se antaa sinulle heti visuaalisen palautteen, pysyykö lantio liikkumattomana vai ei.

Suoritusohjeet:

1. Vie keppi pystyyn selän taakse. Tue keppi kiinni pakaroiden ja lapojen väliin sekä takaraivoa vasten. Seiso lantion levyisessä haara-asennossa.
2. Vedä napaa kevyesti sisään. Pidä lantion ja lannerangan asento muuttumattomana koko liikesuorituksen ajan. 
3. Vie polvet kevyesti koukkuun. Sisäänhengityksen aikana kumarru niin alas kuin voit lannerangan neutraaliasento säilyttäen. Keppi ei saa irrota pakaroiden ja lapojen välistä. Kepin ja alaselän väliin jäävä rako pysyy muuttumattomana koko liikesuorituksen ajan.
4. Ojenna ylävartalo takaisin ylös lähtöasentoon ja hengitä samalla ulos.

Alapuolella vasemman puoleisessa kuvassa lantio kallistuu eteen (anteriorinen kallistuma), mikä on nähtävissä alaselän ja kepin välisen etäisyyden kasvuna. Tällöin ongelma on ennen kaikkea hallinnassa ja vatsalihasten aktivoinnin puute. Oikeanpuoleisessa kuvassa lantio kallistuu taakse (posteriorinen kallistuma) johtaen selän pyöristymiseen, jolloin alaselkä painautuu keppiin kiinni. Tyypillinen ongelma on takareisien kireys, jolloin ne kumarruksen aikana vetävät lantiota taakse estäen sen pysymisen keskiasennossa:

Kun keppikumarrus sujuu ilman lantion kallistumista eteen tai taakse, testaa vielä maastavedon liikerata pitämällä keppiä selän takana. Tavoite on täysin sama kuin keppikumarruksessa eli pitää lantio liikkumattomana koko suorituksen ajan:

Vaikka raajojen suurilla lihasryhmillä tehdään varsinainen näkyvä työ, on keskivartalon tukilihasten merkitys sitä tärkeämpää, mitä kovempia kuormia harjoittelussa käytetään. Tämä koskee erityisesti jalkakyykkyjä ja maastavetoja. Näissä liikkeissä tehdään valitettavan usein virheitä. Syitä on monia: Kehon linjauksia ei tiedosteta, riittävä pohjatyö jätetään tekemättä ja siirrytään liian nopeasti liian suurien kuormien käyttöön, ei huolehdita riittävästä liikkuvuusharjoittelusta ja/tai lihashuollosta ja niin edelleen. Huolehdi sinä, että teet liikkeet oikein ja tiedostat kehosi linjaukset. Vahvista keskivartaloasi monipuolisesti, jolloin se suojaa selkääsi kovissakin nostoissa.

Lantiokorin hallinta etunojassa ja lankkuasennoissa

Kämmenten tai polvien varassa olevat lantiokorin hallintaharjoitteet ovat aina myös lapaluiden (tarkemmin hartiarenkaan) hallintaharjoitteita. Jos lapojen tuki pettää, putoaa rintakehäsi alaspäin käsien väliin ja tällöin lavat irtoavat kylkikaarista, jolloin lihastuki puuttuu ja riiput ikään kuin passiivisten tukirakenteiden varassa. Kun lavat loitonnetaan sivuille, hartiat painuvat alas ja yläselkä pyöristyy kevyesti, teet tämän loitonnuksen erityisesti etumaisen sahaliksen (m. serratus anterior) avulla. Edelleen voidaan nostaa esille myös kaularangan hallinta: Pää tulee pysyä lankussa keskiasennossa hartioiden päällä eli leuka ei saa pudota alas. Koska lankkuasennossa tulee hallita monia alueita samanaikaisesti, puhutaan ns. globaalista stabilaatioharjoitteesta.

Ennen varsinaista lankkuharjoittelua kannattaa aloittaa oma harjoittelu tai asiakkaan ohjaaminen konttausasennossa tehtävillä liikkeillä. Siinä lantion liikuttaminen on helpompaa kuin seisten ja keskivartalon lihasten aktivointi on suhteellisen helppoa.

1. Asetu konttausasentoon, polvet lantion ja kädet noin hartioiden leveydellä. Kehon painopiste on tasaisesti polvien ja käsien päällä.
2. Aloita liike kallistamalla lantiota alaspäin. Päästä jännitys vatsalihaksista ja anna vatsan pudota alustaa kohti, jolloin alaselkä taipuu hallitusti kaarelle. 
3. Kallista lantiota nyt ylöspäin niin, että selkä alkaa pyöristyä. 
4. Kun olet kallistanut lantiota muutaman kerran eteen ja taakse, hae lantion keskiasento, jolloin alaselässä on luonnollinen notko. Vedä napaa kevyesti sisään, jolloin aktivoit poikittaisen vatsalihaksen, joka omalta osaltaan huolehtii lantiokorin hallinnasta. 

Kun löydät lantion keskiasennon konttausasennossa, siirry staattiseen asennon hallintaharjoitteeseen samassa asennossa:

1. Asetu konttauasentoon, kämmenet alustaa vasten ja sormet eteepäin suuntutuen. Pidä niska pitkänä ja paina kämmeniä alustaa vasten, jolloin hartiat painuvat alaspäin ja lavat asettuvat kylkikaaria vasten. Säilytä lapojen tuki koko liikesuorituksen ajan.  
2. Hae lantio keskiasentoon ja pidä se liikkumattomana koko suorituksen ajan. Vedä napaa kevyesti sisään.
3. Nosta polvet ylös alustasta noin 5 cm verran. Pidä asento 5-10 sekunnin ajan ja laske polvet alustaan.
4. Toista liike 5-10 kertaa. 

Vaikeuta liikettä asettumalla ns. lankkuasentoon eli kyynärvarsien ja päkiöiden varaan. Aloita 30 sekunnin pidoista ja lisää aikaa vähitellen aina kahteen minuuttiin asti:

Pidempiä lankkuasentoja en suosittele, koska liikettä voi varioida ja monipuolistaa monella eri tavalla, esimerkiksi työntämällä levypainoa kädellä eteen ja vetämällä se toisella kädellä takaisin lähtöasentoon tai vähentämällä tukipisteiden määrää niin että ojennat kättä tai jalkaa eli bähennät tukipisteiden määrän neljästä kolmeen. Tällä tavoin joudut kontrolloimaan lantion keskiasentoa myös sivusuunnassa niin että lantio ei pääse kiertymään sivulle. Edelleen voit vaikeuttaa liikettä kohottalla vastakkaista kättä ja jalkaa, jolloin tukipisteiden määrä puolittuu. Tämä vaatii jo rautaista keskivatalon tukilihasten kuntoa!

Lantiokorin keskiasennon hallinta eteen-taaksesuunnassa selinmakuulla

Sama perusperiaate pysyy myös selinmakuulla tehtävissä vatsalihasliikkeissä. Vatsaa tiivistäen aktivoidaan syvä, poikittainen vatsalihas, jota muut vatsalihaskerrokset avustavat. Raajojen liike ei vaikuta lantiokorin asentoon eli lantiokori pidetään keskiasennossa tukilihaksia isometrisesti jännittäen.

Helpoin tapa aloittaa liike on nostaa yhtä jalkaa kerrallaan maasta, polvet koukussa:

Suoritusohjeet:

1. Asetu selinmakuulle, polvet noin 90 asteen kulmassa, jalkapohjat maassa. Vie kämmenet alustaa vasten, kädet hieman vartalosta sivuille suuntautuen. (Kuvassa tästä poiketen rintakehän päällä, jotta lantion asento paremmin!)
2. Tiivistä vatsaa vetämällä napaa sisään.
3. Hengitä sisään ja uloshengityksellä nosta toista jalkaa rauhallisesti ylöspäin ilman että alaselän notko kasvaa.
4. Laske jalka takaisin alustaa vasten sisään hengittäen ja toista liike toisella jalalla.

Mikäli liike tehdään väärin=vatsalihaksia aktivoimatta, vetää ojentuva reisiluu (ja koko jalka) lantiota mukanaan. Tällöin tila lattian ja alaselän välissä kasvaa ja vatsa pullistuu ulospäin:

Hallinnan ja voimatasojen kehittyessä voit tehdä jalkojen nostoja ja laskuja samanaikaisesti. Edelleen lantio pysyy koko suorituksen ajan liikkumattomana. 

JALKOJEN YHTÄAIKAINEN LASKU JA NOSTO SELINMAKUULLA

Alla olevassa kuvassa lantio kallistuu eteen ja alaselän notko kasvaa, koska vatsalihasten tuki ei riitä. Vatsan pullottaminen on toinen liikkeessä nähtävissä oleva muutos:

Lantion keskiasennon hallinta sivusuunnassa ja yhden jalan liikkeissä

Edellä kuvattiin lantiokorin hallintaa erilaisilla harjoitteilla eteen-taakse-suunnassa. Lantio voi sen lisäksi kallistua myös sivusuunnassa. Tämä voi olla rakenteellista, esimerkiksi alaraajojen pituudessa voi olla eroa. Tyypillisemmin syy on kuitenkin toiminnallinen, esimerkiksi lonkkaa tukevien lihasten heikkoudesta johtuvaa. Helppo tapa jälkimmäisen testaamiseen on seistä peilin edessä ja nostaa toinen jalka ylös. Pystytkö pitämään lantion liikkumattomana 30 sekunnin ajan niin että se ei kallistu sivulle tai lähde kiertymään? Mikäli et, tulee lonkkaa stabiloivia lihaksia (pieni ja keskimmäinen pakaralihas) vahvistaa. Täsmäliikkeenä näiden lihasten vahvistamiseen toimii esimerkiksi lantion keskiasennon hallinta korokkeella seisten:

KESKIMMÄISEN PAKARALIHAKSEN VAHVISTAMINEN SEISTEN

1. Seiso korokkeen päällä yhdellä jalalla hyvässä ryhdissä niin että lantio on edestä katsottaessa suorassa linjassa. Jännitä tukijalan pakaraa asennon säilyttämiseksi. 
2. Anna vapaa jalka laskeutua rauhallisesti alaspäin niin että lantio kallistuu sivulle.
3. Nosta jalka ylös pakaran lihaksia aktivoiden niin että saat lantion jälleen edestä katsottuna suoraan linjaan. 
4. Pidä jännitys muutama sekunti ja laske sitten uudelleen jalkaa rauhallisesti alaspäin.
5. Toista liike 10-12 kertaa ja tee sama toisen jalan varassa.

Lantiokorin hallinta yhden jalan varassa

Keskity lantion asentoon erityisesti yhden jalan varassa tehtävissä liikkeissä kuten yhden jalan maastavedoissa, lonkan ojennuksissa ja loitonnuksissa. Ilman keskivartalon ja lonkan tukilihasten työtä lantio pyrkii kallistumaan sivulle. Yhden jalan vaaka on erinomainen harjoite lantiokorin keskiasennon hallintaan. Kun kämmenet asetetaan suoliluun harjujen päälle, sormet eteenpäin suuntautuen, helpottavat ne lantion asennon aistimisessa. 

Suoritusohjeet:

1. Seiso jalat rinnakkain, polvissa pieni pehmeys ja vatsa aktiivisena. Aseta kämmenet kyljen alapuolelle, luisen lantion reunaa vasten, sormet eteenpäin suuntautuen.
2. Nosta toinen jalka kevyesti ylös ja pidä tukijalan pakara tiukkana.
3. Sisäänhengityksellä kallista ylävartaloa alaspäin ja ojenna ilmassa oleva jalka vartalon taakse. Pidä lantio liikkumattomana. Sormet osoittavat tällöin eteen ja alas.
4. Hae koko vartaloon tukeva suora linja, kantapäästä päähän asti.
5. Uloshengityksellä palaa alkuasentoon.

YHDEN JALAN VAAKA KÄDET LANTEILLA