Alavartalo

SULJETUN JA AVOIMEN LIIKEKETJUN LIIKKEET

Me ihmiset olemme olleet koko evoluutionsa ajan kiinni alustassa enimmäkseen jalkojensa välityksellä, jos nukkumiseen käytettyä aikaa ei oteta huomioon. Teemme jalkojen varassa monia liikkeitä: Kävelemme, juoksemme, ponnistamme, kyykistymme moniin eri liikesuuntiin ja nostamme taakkoja käyttämällä hyväksi jalkojen suuria lihasryhmiä. Meillä on myös kyky käyttää jalkojamme aseina eli voimme potkaista niillä vihollista kohti. Jos nämä esimerkit halutaan jakaa liikkeen osalta eri luokkiin sen mukaan, onko voimaa välittävä raaja kiinni alustassa vai ei, puhutaan suljetun ja avoimen kineettisen ketju liikkeistä. Suljetun ketjun liikkeitä ovat kaikki muut paitsi potkut eli niissä liikettä tuotetaan siten, että jalkapohja tai sen osa on voimantuottohetkellä kiinni alustassa.

Suurin osa päivittäisistä toimistamme on siis suljetun ketjun liikeitä ja raajat toimivat samanaikaisesti tuottaen liikettä useasta nivelestä. Esimerkiksi kyykyssä liikettä tuotetaan samanaikaisesti nilkka-, polvi- ja lonkkanivelistä. Liikkeet, joissa liikettä ja siten voimaa tuotetaan usean nivelen ja lihasryhmän avulla, ovat luonteeltaan enemmän toiminnallisempia kuin eristävämmät liikkeet, joihin esimerkiksi kuntosalilla tehtävä polven ojennusliike voidaan laskea. Tämä avoimen liikeketjun liike vahvistaa oikeastaan vain nelipäistä reisilihasta.

Ihminen ei kuitenkaan ole käyttänyt lihaksiaan eristäviin voimantuottoa vaativiin suorituksiin vaan työt on lähes poikkeuksetta aina tehty jalkapohja(t) kontaktissa alustaan. Tältä osin on perusteltua, että harjoittelu painottuu lähinnä suljetun liikeketjun liikkeisiin. Oikeastaan vain ikääntyneiden voimaharjoittelussa on perusteltua hyödyntää avoimen liikeketjun liikkeitä, koska niiden tekeminen on helpompaa ja siten turvallisempaa. Mutta senioreidenkin voimaharjoittelussa tulisi eristävistä liikkeistä siirtyä asteittain kohti toiminnallisempia liikkeitä, joissa joudutaan käyttämään kehoa kokonaisvaltaisemmin. Tällöin harjoittelun siirtovaikutus arkielämään on paljon tehokkaampaa kuin harjoittelu painottaen eristäviä liikkeitä (hauiskääntö, ojentajapunnerrus, polven ojennus tai koukistus).

Polvi- ja lonkkapainotteiset liikkeet

Suljetun liikeketjun liikkeet voidaan alavartalon osalta jakaa edelleen karkeasti kahteen eri  ryhmään sen mukaan, mitä lihaksia liikkeissä enimmäkseen käytetään. Liikkeet voidaan tällöin jakaa polvipainotteisiin ja lonkkapainotteisiin liikkeisiin. Edellisessä liikettä tuotetaan erityisesti polvinivelestä, jolloin kuormitus kohdistuu etenkin nelipäiselle reisilihakselle. Jälkimmäisessä taas liikettä tuotetaan etenkin lonkkanivelestä, jolloin pakaralihakset ja reiden takaosan lihakset ovat liikkeen ensisijaisia voimantuottajia. Polvipainotteisesta liikkeestä käydään tässä artikkelisarjassa läpi jalkakyykky ja lonkkapainotteisesta liikkeestä maastaveto. Kyykyssä, kun laskeudutaan suoraviivaisesti alaspäin, jolloin reidet ovat vaakasuuntaiset tai lonkkanivel polviniveltä alempana, joudutaan ylösnousussa ojentamaan voimakkaasti polvia ja kuormitetaan etureiden lihaksia. Maastavedossa taas lonkkanivel on lähtöasennossa polviniveliä ylempänä, jolloin pystytään käyttämään tehokkaammin takaketjun eli pakaroiden ja takareisien voimantuottoa. 

Lyhyesti kyykystä ja maastavedosta

Sekä kyykky että maastaveto ovat lihaskuntoharjoittelun perusliikkeitä, jotka jokaisen ihmisen tulisi hallita. Kyykyn osaamista puoltaa monet asiat: Kun kyykky suoritetaan riittävän alas, joudutaan liikettä tuottamaan tehokkaasti kaikista ajaraajan nivelistä (nilkka-polvi-lonkka). Kyky ylläpitää nivelten täysiä liikeratoja estää tehokkaasti turhia liikkuvuusrajoitteita ja ennaltaehkäisee turhilta tuki- ja liikuntaelinvaivoilta, kuten alaselkäkivuilta. Kyykyssä keskivartalon tulee tukea lantiokorin ja siten alaselän asentoa. Pakaran ja nilkan tukilihasten tehtävänä on polvien linjaaminen niin että niihin kohdistuvat voimat jakautuvat tasaisesti polven alueelle. Tarvitaan siis samanaikaisesti liikkuvuutta, hallintaa ja voimaa. Olisi tärkeää, että jokainen ihminen tekisi kyykkyjä päivittäin. Tämä on haastavaa, koska meidät on jo esikoulusta lähtien opetettu istumiseen. Istumme päivittäin ja paljon, aikuinen keskimäärin vajaa 9 tuntia. Istuminen vähentää tehokkaasti alaraajojen neste- ja verenkiertoa. Lihaksista erityisesti lonkan koukistajat ja reiden takaosan lihakset alkavat vähitellen kiristyä. Näiden välttäminen on kuitenkin suhteellisen helppoa eli peppu ylös penkistä ja kyykkäämään! Olisikin tärkeä muuttaa ajatusmaailmaa niin, että kuntosali ei ole paikka, jonne mennään tekemään kyykkyjä. Koti, työpaikka tai puisto: ne kaikki ovat paikkoja, joissa voi ja kannattaa tehdä kyykkyjä. 

Maastavedosta käydään tässä artikkelisarjassa läpi ns. normaali maastaveto eli jalat kapealla tehtävä veto. Se toimii perustana maastavedon muille variaatioille kuten sumovedoille tai yhden jalan varassa tehtäville vedoille. Kaikille näille tavoille nostaa kuorma maasta on yhteistä se, että selän asento on pystyttävä hallitsemaan. Tällöin lantiokori ei kallistu eteen tai taakse vaan pysyy keskiasennossa, jolloin alaselässä säilyy luonnollinen notko. Kun lantio pysyy keskiasennossa, saadaan vatsa- ja selkälihakset aktivoitumaan tehokkaasti ja tukemaan lantion ja selän asentoa noston aikana. Tällöin selän tukirakenteisiin eli nikamiin ja välilevyihin kohdistuvat voimat jakautuvat mahdollisimman tasaisesti. Tämä mahdollistaa sen, että kuormitusta voidaan vähitellen lisätä ilman riskiä turhista loukkaantumisista. 

Kyykystä ja maastavedosta käydään läpi oikea suoritustekniikka. Sen jälkeen paneudutaan tyypillisiin virheisiin, mitä liikkeissä tapahtuu ja miksi. Ja kun virheet on tiedossa, pitää löytyä myös työkalut niiden korjaamiseen. Artikkeleissa annetaankin vinkkejä toimiviin vahvistaviin ja liikkuvuutta lisääviin liikkeisiin, jotta liikemallit saadaan kuntoon ja ajaraajojen lihaskuntoharjoittelusta saadaan turvallista ja tehokasta.