Alataljaveto

YLÄVARTALON HORISONTAALISUUNTAISET VETOLIIKKEET

Horisontaali- eli vaakasuuntaisia vetoja ovat alataljavedot, kulmasoudut ja vaakasoudut esimerkiksi voimistelurenkailla. Liikkeitä voidaan tehdä yhdellä ja kahdella kädellä. Kuten vertikaalisuutaisissa vedoissa, myös vaakasuuntaisissa vedoissa olkaniveltä ojennetaan, jolloin leveä selkälihas, iso liereälihas ja kolmipäisen olkalihaksen pitkä pää kuormittuvat voimakkaasti. Kun lapaluita puristetaan yhteen vedon lopussa, aktivoituvat lapaluiden mediaalireunasta selkärankaan kiinnittyvät syvät suunnikaslihakset (m. rhomboideus minor & major) ja pinnalliset epäkäslihas (m. trapezius), josta keskiosa osallistuu juuri lavan vetämiseen selkärankaa kohti.

Jos horisontaalisuunnan liikkeessä halutaan kohdistaa liike hartialihaksen takaosalle (m. deltoideus, part lateral), tulee kyynärpäitä nostaa niin, että olkavarsi on vaakatason suuntainen. Tangolla tehtäessä ote kannattaa tällöin olla hartioita leveämpi, jotta vetoliike suuntautuu luontevasti taakse ja ranteet pysyvät luonnollisessa asennossa. Horisontaalisuuntaisista vedoista on kuvattu alataljaveto ja alataljassa tehtävä takaolkapääveto. Näiden kahden samantyyppisen liikkeen kautta hahmotat paremmin, miten olkaluun kulma suhteessa vartaloon kuormittaa vetäviä lihasryhmiä eri tavalla.

ALATALJAVETO (PYSTYSUUNTAINEN OTE)

Kohdistus:
Leveä selkälihas, iso liereälihas, kolmipäisen olkalihaksen pitkä pää, suunnikaslihakset, epäkäslihas; erityisesti keskiosa, käsivarren koukistajat, erityisesti kaksipäinen olkalihas. 

Suoritusohjeet:

• Istu penkille, aseta jalkapohjat tukevasti alustalle ja tartu vetokahvaan.
• Ojenna vartalo ensin suoraksi. Päästä sitten hartiat nousemaan hallitusti ylös (lapaluut kiertyvät tällöin ulos) ja yläselkä venytykseen. Hengitä sisään.
• Aloita liike vetämällä hartioita taakse ja jatka sitten vetoa kyynärpääjohtoisesti taakse, kunnes kahva koskettaa vatsaa. Purista vedon lopussa lapaluita yhteen. Hengitä vedon aikana ulos.
• Päästä kädet ojentumaan takaisin suoriksi ja lapaluut liukumaan sivuille. Hengitä samalla sisään.

Huom!

• Kyynärpäät kulkevat vedon aikana taakse läheltä vartaloa.

Tyypilliset ongelmat

Ongelma:
Ylävartaloa kallistetaan liian taakse

Älä nojaa vedon aikana ylävartaloa liian taakse. Tämä on tyypillinen virhe, kun käytetään omaan voimatasoon nähden liian suuria painoja. Alataljavetoa ei kannata pitää ensisijaisena leveiden selkälihasten muokkaajana, koska horisontaalinen liikesuunta on luonteva tapa myös lapoja vetävien lihasten vahvistamiseen. Keskity siihen, että vedon lopussa ylävartalo on pystyssä tai vain hieman taaksepäin kallistuneena ja purista lapaluita voimakkaasti yhteen. Lapoja vetävien lihasten aktivointi on myös erittäin tärkeää optimaalisen lihastasapainon kannalta. Liian yksipuolinen leveiden selkälihasten vahvistaminen johtaa ennen pitkää siihen, että ne alkavat kiristyä ja vetävät vähitellen olkaluuta sisäkiertoon, jolloin hartiat kiertyvät eteen. Hyvä nyrkkisääntö on, että valitset harjoitusohjelmaan aina yhtä monta vetävää ja työntävää liikettä. Jos ryhti on edellä kuvatun kaltainen, on painopistettä tällöin perusteltua muuttaa enemmän vetäviin liikkeisiin ja kohdentaa harjoitteita juuri lapoja vahvistaville lihaksille.

Ongelma:
Hartiat jää eteen vedon lopussa

Jos liike aloitetaan käsiä koukistaen, jää hartiat eteen ja lapaluita vetäviä lihaksia ei saada töihin. Jos kädet pyrkivät koukistumaan ennen hartioiden ja lapojen liikettä, on aivoille opetettava uusi liikemalli: Tee alataljassa pelkästään lapavetoja niin että kyynärpäät ovat suorina koko suorituksen ajan. Kun sisäistät oikean liikemallin, siirry tavalliseen alataljavedon pariin.

Hartian takaosan lihasten aktivointi

Jos kyynärpäät pidetään vedon aikana ylhäällä (=samassa tasossa hartioiden kanssa), kohdistuu kuormitus erityisesti hartialihaksen takaosaan, koska sen lihassäikeet kulkevat lapaluun harjusta kiinnittyen olkaluun takapintaan. Liike tehdään alataljassa joko suoralla tangolla tai leveällä lapiotangolla.

ALATALJAVETO (VAAKASUUNTAINEN OTE)

Kohdistus:
Hartialihaksen takaosa, suunnikaslihakset, epäkäslihas; erityisesti keskiosa, leveä selkälihas, iso liereälihas, kolmipäisen olkalihaksen pitkä pää, käsivarren koukistajat.

ALLE KUVAT 182_1 ja 182_2 (https://drive.google.com/drive/folders/0B_zo6XPMknv1ZE9rQVJCZjJWclE)

Suoritusohjeet:

• Tartu tankoon hartioita leveämmällä myötäotteella. Istu penkille kasvot laitetta kohti ja aseta jalkapohjat tukea vasten.
• Päästä kädet ojentumaan suoriksi ja hartiat eteen niin että tunnet venytyksen yläselän alueella. 
• Aloita liike vetämällä hartioita taakse ja jatka sitten vetoa käsiä koukistaen, kunnes kahva koskettaa rintakehää vasten. Olkavarret ovat vedon aikana vaakatasossa (kyynärpäät ja hartiat samassa tasossa). Purista vedon lopussa lapoja yhteen ja hengitä ulos. 
• Päästä kädet ojentumaan takaisin lähtöasentoon ja hengitä samalla sisään.

Huomoita:

• Älä nosta hartioita ylös vedon aikana.